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PROTEINE UND BIOLOGISCHE WERTIGKEIT Gesunde Ernährung
Ein Protein (D: Eiweiß), ist ein Makromolekül, das aus Aminosäuren durch Peptid-Bindungen aufgebaut ist. Für manche Menschen ist es schwer, sich bez. Proteine (P) gesundheitsfidel
zu ernähren. Sie wissen nicht, ob sie ausreichend damit versorgt sind, kennen deren Lieferanten nicht umfassend genau, können nicht nach „Biologischer Wertigkeit“ differenzieren oder es fehlen Ideen, wie mehr P in die tägliche Ernährung zu integrieren und auszubalancieren währen.
Proteine
P liefern die Baustoffe aller feststofflichen Substanz des Körpers.
Sie bewirken damit u.a. Aufbau, Reparatur und Erhalt der Muskulatur.
Verdauung und enzymatischer Abbau verbrauchen zudem mehr kcal als bei KH und F.
Außerdem müssen P relativ lange verdaut werden - halten daher länger satt als F oder KH.
… und: P wirkt kaum insulinogen - ist daher sowohl mit F als auch mit KH gut kombinierbar.
P liefern also gleich ein ganzes Bündel von Vorteilen:
· Regulativ zw. Hunger und Sättigung, die Aufnahmemenge von F und KH begrenzend.
· Früher einsetzende und langanhaltende Sättigung (→ unterbindet Hungergefühle).
· Aufrechterhalten der Stoffwechselaktivität + nicht insulinogen.
· Erhalt bzw. Reparatur der Muskulatur, auch bei höherer körperlicher Belastung.
· Senkt Bluthochdruck und Herzinfarktrisiko.
Über alle Lebensmittelgruppen hinweg, sind nachfolgend jene Lieferanten gelistet,
deren P-Anteil >20 und Netto-KH-Anteil (ohne Ballaststoffe) ≦15 Gewichts-% beträgt.
Im Subtext wird noch über die Anteile der Fette (F) und Ballaststoffe (BS) pro 100 g des – wenn nicht anders gekennzeichnet - unverarbeiteten Lebensmittels informiert. In letzter Spalte u. g. Tabelle ist die Energiedichte (ED) aufgenommen. Damit ist die Anzahl der kcal pro Gewichtseinheit beziffert. Lebensmittel, die viel Zucker, Fett und Stärke enthalten, besitzen i.d.R. eine hohe, jene mit hohen Anteilen an Wasser und Ballaststoffen dagegen eine niedrige Energiedichte. Letztere helfen abzunehmen und Gewicht zu halten sowie dem zermürbenden Yo-Yo-Effekt zu entkommen.
Zum Grundbedarf findet sich in der Literatur der Wert 0,8 g/kg/d. Höhere Raten seien nur intensiv Sport treibenden, körperlich sehr hart arbeitenden und älteren Menschen empfohlen. Weitere proteinreiche Lebensmittel auf: http://www.laufinstinkt.de/eiweisstabelle
Was in Wikipedia über Seitan zu lesen ist: Der oder das Seitan (auch Mianjin, Weizengluten) ist ein veganes Lebensmittel aus Weizeneiweiß (Gluten) mit fleischähnlicher Konsistenz. Seitan ist Teil der traditionellen japanischen Tempura-Küche.[1] Seitan war auch der Produktname eines japanischen Weizengluten-Produkts, das 1962 von dem makrobiotischen Lehrer George Ohsawa mit Kiyoshi Mokutani, dem Leiter der Marushima Shoyu Company, entwickelt wurde.
Biologische Wertigkeit (BW)
Gibt an, wie wertvoll das Aminosäuren-Profil eines Proteins für den Körper nutzbar ist.
- Tierisches P hat i.d.R. eine höhere BW als pflanzliches.
- BW-Referenz = Ei („Vollei“) = 100.
- Da ≠ Proteine ≠ "limitierende" Aminosäuren (AS) aufweisen, kann durch gezielte Kombinationen die BW verbessert = erhöht werden. BW-Beispiele: Kartoffel + Ei (136) , Soja + Ei (124), Milch + Ei (119), Milch + Kartoffel (114).
Insofern macht es Sinn, für eine gesteigerte BW in einer Mahlzeit mehr als nur einen Proteinlieferanten zu berücksichtigen. Die hier gelisteten Spitzen-Proteinlieferanten bieten vielfältige Kombinationsmöglichkeiten.
Vorschläge für proteinbetonte Abendmahlzeiten
mit erhöhter BW
- Ei + Kartoffeln + Quark + Lachs + Mandelsplitter + Hanfsamen (+ Leinöl).
- Chili Con Carne + Kichererbsen + Kartoffeln + Hanfsamen + Griechischer Joghurt.
- Grüne Bohnen + Garnelen + Avocado + Walnüsse + Quinoa (+ Linsen).
- Pastinaken + Weizenkleie + Linsen + Thunfisch + Chiasamen-Topping.
- Chicken-Curry + Bananen + Cashews.
- Fisch + Gemüse + Hanfsamen-Topping.
- Quinoa + Süße Erbsen + Kichererbsen + Humus.
- Diverse Pestos selbstgemacht, mit Hüttenkäse und Gemüse-Sticks.
- Proteinpulver.
Verfährt man/frau nach der Formel „A Grain, a Green and a Bean“ (Pseudo)Getreide
+ Blattgrün + Hülsenfrucht), dann sind automatisch mindesten 2 gute bis sehr gute Proteinlieferanten dabei. Mit einem Topping aus der Fraktion „Nüsse, Kerne Samen“,
lässt sich die BW weiter steigern.
Fragen wie „Bin ich ausreichend mit Proteinen versorgt?“ oder
„Wenn nicht, was kann ich tun, um zu einer ausgeglichenen Proteinbilanz zu gelangen?“
oder „Wieviel davon tierisch und wieviel pflanzlich?“ u. a. werden im Ernährungstraining Laufinstinkt+® MetaboFit behandelt und geklärt.
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Lauftraining, Ernährungstraining und Kräuterpädagogik bei Laufinstinkt+®
zur Bildung einer eigenen, aktiven Breitband-Gesundheitsstrategie.
Interessiert daran?
Dann melde dich, wir können darüber reden!
Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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Dr. Burkhard Boenigk ist Lauftherapeut DLZ®. 2016 gründete er das gesundheitsfördernde Unternehmen Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg. Dessen Fachkompetenz hat
er als diplomierter Ernährungstrainer + Kräuterpädagoge VA®, Übungsleiter-B DOSB® Prävention + Rehabilitation, Übungsleiter-B DOSB® für Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Trainer DOSB® Nordic Walking, Blind-Jogging-Guide SZB® und Fachtrainer Diabetikersport Basis DDG® breit aufgestellt. Im gesundheitsorientierten Angebot von Laufinstinkt+® stehen, neben der Lauftherapie, wettbewerbsfreies Lauf-Coaching, Ernährungsstrategien, Kräuterpädagogik und Entspannungsverfahren
zur Stresskompensation. Er ist organisiert, im Dachverband für freie, beratende und Gesundheit fördernde Berufe FG® (https://www.freie-gesundheitsberufe.de/). Beruflich organisiert ist er im Verband
der Lauftherapeuten VDL®, nach dessen QM-System er zertifiziert ist und dessen Vertreter er für Bayern, Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen und Thüringen ist (https://www.lauftherapie-vdl.de/de/). Vom DOSB® und
der Bundesärztekammer wurde er für seine nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitsbereich mit den Qualitätssiegeln "Sport Pro Gesundheit"
und Zentrale Prüfstelle Prävention ausgezeichnet.
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Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach-
und Vermögensschäden ausgeschlossen.
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