Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg
MORGENLAUF + ABNEHMEN | Lauftherapie Augsburg
Gewichtsoptimierung
Ich kenne niemanden, die/der durch Sport allein
oder Ernährungsumstellung allein - nicht schlank geworden, sondern nachhaltig geblieben wäre.
Ich kenne aber eine ganze Reihe von Menschen,
die das mit einer Breitbandstrategie i.F.v. klug orchestrierten Hybridkursen geschafft haben.
"Klug" meint dabei, den sportlichen Trainingsplan + die Ernährungsweise auf die Gesetzmäßigkeiten des Stoffwechsels auszurichten - berücksichtigend, dass es nicht egal ist, woher eine Kalorie stammt und wann sie zugeführt wird, um darüber den Kalorienzählirrtum zu entlarven. Der folgende Beitrag passt dazu.
Mit Laufen am Morgen abnehmen und fit in den Tag starten
Quelle: Focus Online, 15.04.2021 (https://bit.ly/3hlEd54).
Joggen oder erst mal frühstücken?
Der Lauf am Morgen kurbelt den Stoffwechsel an und hilft, energiegeladen in den Tag zu starten – gerade, wenn das Joggen vor dem ersten Kaffee Überwindung kostet.
Wir verraten, warum und geben Motivationstipps, wie Sie den Frühsport richtig
und vor allem effektiv angehen.
Ein beliebter Vorsatz für alle, die ihr Leben gesünder gestalten und Sport in den Alltag integrieren möchten: Morgens joggen schon gehen. Dabei bietet der Frühsport viele Vorteile, egal ob beim Abnehmen oder für die physische und psychische Gesundheit – wenn da nicht der innere Schweinehund wäre.
Wir haben sieben Tricks, die das Aufstehen am frühen Morgen erleichtern und liefern die wichtigsten Antworten rund um das passende Frühstück, die Auswirkungen auf die Gesundheit und die ideale Laufgeschwindigkeit. So erleichtern Sie sich den Einstieg
in die sportliche Morgenroutine und werden ein für allem Mal zum Läufer!
Sieben Motivationstipps für Frühsport
Morgens schon ins Lauftraining zu gehen befreit Sie den restlichen Tag von Gedanken an das noch ausstehende Workout und bringt Sie einen Schritt näher an Ihr sportliches Ziel – während andere noch schlafen. Außerdem kommen Sie in den Genuss des positiven Gefühls, hellwach und voller Energie in den Tag zu starten: und zwar noch vor dem ersten Kaffee. Das größte Problem für viele Morgenläufer: Die Überwindung, das warme Bett extra früh zu verlassen. Insbesondere Regenwetter erschwert das Aufstehen ungemein.
Doch es gibt ein paar hilfreiche Motivationstricks, Ausreden keine Chance zu geben.
Machen Sie sich klar, warum sie das hier wollen: Egal, ob für Ihre Fitness, die Figur oder das Wohlbefinden. Visualisieren Sie Ihre Ziele, dann sind Sie auch bereit, dafür zu kämpfen.
Legen Sie sich schon am Vorabend die passenden Laufklamotten bereit, damit Sie am nächsten Morgen ohne Aufwand und viele Gedanken in das Sport-Outfit schlüpfen können.
Eine Playlist mit all Ihren Lieblings-Songs hilft, sich in der Früh zu motivieren: Damit ist der Gute-Laune-Boost garantiert.
Tragen Sie die Laufeinheiten dick im Kalender ein oder erzählen Sie anderen von Ihren Plänen, damit Sie nicht kneifen.
Verfolgen Sie einen festen Trainingsplan, mit einer bestimmten Distanz, langsamen und schnellen oder Intervall-Läufen: So haben Sie jeden Tag ein konkretes Ziel vor Augen.
Suchen Sie sich eine besonders schöne Laufroute aus und genießen Sie den Sonnenaufgang in der Natur. Falls Sie in der Stadt wohnen, entdecken Sie neue Ecken und Routen und bringen Sie etwas Abwechslung in Ihre gewohnte Laufstrecke.
Besonders hilfreich ist es auch, sich Laufpartner zu suchen. Zusammen läuft es sich gleich viel motivierter und die Termine sind verbindlicher.
Außerdem hilft die Gewohnheit beim frühen Aufstehen: Wer es schafft, sich regelmäßig zu überwinden, entwickelt eine Routine – so fällt es schon nach einigen Wochen leichter, morgens aus dem Bett zu kommen.
Banane oder lieber kein Frühstück vor der Laufrunde?
Die meisten Frühsportler verzichten auf das Frühstück vor dem Laufen, um Zeit zu sparen und den Magen zu schonen – oder weil sie schlichtweg noch keinen Appetit verspüren. Und das hat seine Vorteile. Denn für optimale Trainingseffekte am Morgen lohnt sich ein kurzer Blick auf die Abläufe im Körper, wenn man morgens nüchtern – also ohne ein Frühstück – ins Lauftraining startet:
Da der Körper über Nacht keine Nahrung aufgenommen hat, sind seine Glykogenspeicher relativ leer – es sind also kaum noch Kohlenhydrate im Muskel gespeichert. Wird in diesem Zustand beim Laufen zusätzlich Energie verbraucht, bezieht der Körper diese zunächst aus dem Rest Glykogen, der noch in den Muskelzellen vorhanden ist. Dieser ist schnell aufgebraucht, woraufhin das körpereigene Energiekraftwerk auf den Fettstoffwechsel umschaltet – und zwar deutlich früher als sonst.
Das hat mehrere Vorteile:
Ihr Körper lernt beim Frühsport, freie Fettsäuren früher und vermehrt zur Energiegewinnung heranzuziehen.
Ihre Glykogenspeicher werden in Zukunft langsamer entleert – auch wenn kein Nüchternlauf ansteht.
Sie nutzen die zur Verfügung stehenden Brennstoffe effektiver und verbessern so Ihre Grundlagenausdauer.
Wer abnehmen möchte, kann mit Nüchternjoggen also deutlich schneller ans Ziel kommen.
Mit diesen Snacks läuft's am besten
... zumindest, wenn 45 Minuten oder länger geplant sind:
„Perfekt machen Sie es erst dann, wenn Sie, bevor sie morgens loslaufen,
trotzdem ein wenig Zucker aufnehmen – zum Beispiel ein kleines Glas Saftschorle trinken oder eine Banane essen.
Sind die Glykogenspeicher nämlich schon vor dem Frühsport komplett leer, dann reicht auch die Fettverbrennung irgendwann nicht mehr aus für die Energieversorgung, und der Körper macht sich an die Aminosäuren heran. Die sind jedoch wichtig für Muskulatur und Immunsystem – zwei Dinge, die kein Läufer schwächen sollte.“
Wer dennoch aufs Essen verzichten will, sollte in jedem Fall ein großes Glas Wasser trinken, um den Körper vor Dehydrierung zu schützen.
Energy-Booster Koffein vor dem Training
Für viele Ausdauersportler ein absolutes Muss.
Die Diskussion, ob diese Gewohnheit sinnvoll ist oder nicht, wird seit Jahren geführt.
Und die Wahrheit ist, wie so oft, nicht schwarz oder weiß.
Auf der einen Seite ist nachgewiesen, dass Kaffee einen negativen Einfluss auf den Wasserhaushalt hat und dehydriert – aber in geringerem Umfang als früher angenommen. Zudem hängt es davon ab, wie sehr man an Koffein gewöhnt ist.
Als regelmäßiger Kaffeetrinker kann der Körper den Wasserverlust problemlos ausgleichen.
Auf der anderen Seite hat Koffein eine fördernde Wirkung auf den Fettstoffwechsel, was zu längerer Leistungsfähigkeit führt, da die Energiespeicher in den Muskeln geschont werden. Darüber hinaus wird Koffein eine schmerzlindernde Wirkung nach intensiven Belastungen nachgesagt. Auch entspannt es nachweislich die Atemmuskulatur, was insbesondere Läufern mit Asthmaproblemen die Belastung erleichtert.
Aktuelle Studien belegen ebenfalls, dass Koffein die Leistung steigern kann,
indem es das Nervensystem und somit die Produktion von Neurotransmittern stimuliert. Nach etwa 30 bis 45 Minuten entfaltet es dabei seine volle Wirkung.
Espresso oder Kaffee sollten optimalerweise also eine halbe Stunde vor dem Sport getrunken werden – am besten ohne Milch und Zucker.
Das richtige Tempo am frühen Morgen
Frühsport ist also der perfekte Energiekick am Morgen und ein effektives Workout.
Wer morgens läuft, sollte dennoch auf das richtige Aufwärm-Programm achten:
Über Nacht wird die Gelenkflüssigkeit zäh, sodass die Muskeln ihre Zeit brauchen,
um wieder beweglich zu werden. Sie sollten also nicht direkt mit Tempotraining starten.
Ein Warm-Up ist hier essenziell und bringt Körper und Psyche in Schwung,
so Tina Klostermeier, Fitnesstrainerin aus Hamburg.
Dadurch werden nicht nur Herz-Kreislauf-System, Durchblutung und Atmung gefördert, sondern auch Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit
für den anstehenden Lauf geschärft.
Sie empfiehlt Aufwärm-Übungen zur allgemeinen Mobilisation
in Kombination mit 10- bis 15-minütigem, lockerem Einlaufen.
Als Mobilisations-Übungen kann man Schultern und Hüften kreisen lassen und die Fersen kurz zum Po ziehen. Wichtig ist es, sich nicht lange zu dehnen, sondern die Beinmuskulatur
lediglich zu aktivieren. Statische Dehnübungen sollten besser erst nach dem Training
oder an einem trainingsfreien Tag absolviert werden.
Bei der tatsächlichen Laufrunde sind dann 30 bis 45 Minuten in lockerem Tempo für Frühaufsteher in nüchternem Zustand laut Experten Kuno Hottenrott optimal.
In dieser Zeitspanne laufen Sie nicht Gefahr, dass der Körper bereits beginnt,
Energie durch den Abbau von Aminosäuren zu gewinnen.
Wenn Sie sich fit fühlen, spricht natürlich auch nichts gegen Intervall-Läufe am Morgen. Wichtig ist es auf seinen Körper zu hören und zu pausieren,
sobald der Kreislauf schlapp macht.
Nach der Laufrunde: Essen für den Nachbrenneffekt
Damit die Fettverbrennung nicht sofort gestoppt wird,
sollten Sie nach dem Laufen vor allem Proteine zu sich nehmen.
Diese sind in Produkten wie Hüttenkäse, Quark oder Spiegeleiern.
Eine proteinreiche Mahlzeit macht zudem satt und hält den Nachbrenneffekt hoch.
FIT FOR FUN bietet hier einige proteinreiche Frühstücksrezepte, z.B. eine Heidelbeer-Skyr-Bowl. Wer es rein pflanzlich mag, kann beispielsweise zu veganem Tofu-Rührei greifen.
Doch auch komplexe Kohlenhydrate sind nach dem morgendlichen Lauf wichtig,
damit die körpereigenen Speicher wieder aufgefüllt werden. Diese Nährstoffe sind in Lebensmitteln wie Hirse, Haferflocken und Vollkornprodukten enthalten.
Als Frühstück empfiehlt sich ein Müsli oder Smoothie mit Joghurt, Nüssen und Früchten.
Mit dem richtigen Frühstück kann zudem die Regeneration unterstützt werden.
Natürlich sollte dabei auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden,
um den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen.
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Dann melde dich, wir können darüber reden!
Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.
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