Während eines 9 Tage dauernden Makro-Laufabenteuers lief B, mit Rucksack, spezieller Ernährungsstrategie und gezieltem Stoffwechsel-Modus, die Isar von der Mündung bis zur Quelle hinauf: → 300 km, 4.500 m ↗︎, 3.700 m ↘︎. Dies ist das mehrteilige Protokoll seiner Vorbereitung und Durchführung jenes Abenteuers. Es mag die Mutmaßung neutralisieren, dass es für Leser - soweit gesunde, erwachsene Menschen - besonderer Fähigkeiten bedürfe, ähnliches selbst erleben zu können. Der Autor ist davon überzeugt, dass die einzig notwendige Voraussetzung dafür lediglich die Bereitschaft ist, sich selbst darauf einzulassen.
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LAUFEN + SELEKTIVES FASTEN | TEIL 4 Makro-Laufabenteuer im Fatmax-Modus | Tauglichkeitsprüfung
Abkürzungen
KP = Kreatinphosphat; ATP = Adenosin-Tri-Phosphat; NS = Nährstoffe; KH = Kohlenhydrate; F = Fett;
FS = Fettsäuren; P = Proteine/Eiweiß; BS = Ballaststoffe; ED = Energiedichte; FSW = Fettstoffwechsel;
LM = Lebensmittel; Fatmax = Punkt der höchsten Fettstoffwechselrate; HFmax = Maximale Herzfrequenz
3 Energie-Management
Energie für Muskelarbeit im Körper wird primär durch die Phosphatverbindungen Kreatinphosphat (KP) und Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) bereitgestellt. Die ATP- bzw. KP-Speicher sind jedoch äußerst gering. Hauptaufgabe des Stoffwechsels ist daher, diese beiden Phosphatverbindungen möglichst schnell wieder aufzubauen. Nur durch Verbrennung der Makro-NS P, F und KH kann sie der Körper aber gewinnen.
Aktuell nicht benötigte Energie wird als KP, Glykogen oder Körperfett zwischengelagert. Die verschiedenen Energiespeicher im Körper werden durch Nahrung aufgefüllt. Fettzellen stellen den größten Energiespeicher des menschlichen Organismus. Menschen haben normalerweise 12-25% Körperfett - gegenüber nur ca. 2% KH im Magen. KH speichert der Körper in Muskulatur und Leber als Glykogen.
Muskelglykogen kann nur in der Muskelzelle selbst verwertet werden. Es steht nur begrenzt
z V., abhängig vom Trainingszustand. Je nach Speicherkapazität und Randbedingungen reicht dies bei einer Belastung von ca. 75% der max. Herzfrequent 1,5 bis 2,x Stunden.
Auch die Leber ist ein Glykogenspeicher. Sie speichert ca. 150 g, behält das Glykogen aber autonom und gibt ihn nur im äußersten Notfall her - deshalb, weil sie es in der für uns überlebenswichtigen Rolle als biochemische Be- und Entsorgungsfabrik selbst benötigt.
Leberglykogen sorgt für eine konstante Blutzuckerkonzentration, ist somit für kognitive Leistungen wie Konzentration und Koordination Voraussetzung. Gehirn, Erythrozyten (rote Blutkörperchen) und das Nierenmark sind davon abhängig. Ist dies nicht gewahrt, kommt es zwangsläufig zu Unterzuckerungen, im Sport = „Hungerast“ → Zittern, Schweißausbrüche, Schwächeanfälle, bei schweren Fällen bis hin zur Bewusstlosigkeit.
Je nach Beanspruchung werden verschiedene Phasen der Energiebereitstellung durchlaufen. Wichtig dabei ist, ob dies mit ausreichender (aerober) oder unzureichender (anaerober) Sauerstoffaufnahme geschieht und ob dabei Laktat (Salz der Milchsäure) entsteht oder nicht. Beide Arten haben sich bewährt. Anaerobe Prozesse ermöglichen eine schnelle Energieentfaltung (Sprint, Jagen, Flucht), sind aber weder effizient (weil unvollständige Verbrennung) noch ausdauernd. Aerobe Prozesse hingegen sind effektiv und für eine relativ langsame Energieentfaltung im extensiven Ausdauerbereich alternativlos.
Aerobe Glykolyse: Glykose (Glykogen) + ausreichend O2 → CO2 + H2O + ATP
Anaerobe Glykolyse: Glukose (Glykogen) zu wenig O2 → ATP + Laktat
Nur wenn genügend Sauerstoff z. V. steht, kann die Glykose vollständig abgebaut werden. Aber auch hier ist der Einsatzdauer mit 45 bis max. 90 min Grenzen gesetzt. In diesem Zeitfenster eignet sich die aerobe Glykolyse gut für intensivere Belastungen.
Auf aerobem Weg können allerdings auch Fettsäuren abgebaut werden – dann, wenn der FSW hinreichend aktiviert und trainiert ist. Der FSW erfolgt allerdings über einen anderen biochemischen Stoffwechselprozess – den der Lipolyse bzw. der ß-Oxidation. Bei Extremform befindet sich der Körper dann in der Ketose. Diese ist über eine zeitliche Rampe von 2-5 Tagen, durch eine gezielte Umstellung der Ernährungsform, herbeiführbar. Gerade für Ausdauersportler ist sie interessant und vorteilhaft – deshalb, weil über sie die beinahe unbegrenzten Körperfettdepots angreifbar und produktiv nutzbar werden.
Aerobe Lipolyse (oxidativer Fettabbau): Freie Fettsäuren + O2 → CO2 + H2O + ATP
Aus diesen Gründen hat sich B für sein Isar-Laufabenteuer gegen das intensive Laufen und für das extensive Joggen + ketogene Ernährungsweise entschieden. Damit bleibt er – so sein Kalkül – von A-Z sicher im aeroben Bereich vollständiger biochemischer Verbrennung; das Entstehen von un- oder teilverbrannten Spaltprodukten vermeidend, welche ad hoc die Flexibilität der Muskulatur einschränken und darüber hinaus nur zeitverzögert ausgeleitet werden könnten – pot. allesamt sein extensives Leistungsbudget unproduktiv verringernd. Des Weiteren schaltet er mit dem Zustand der Ketose seinen Metabolismus auf den Prozess der aeroben Lipolyse; s. E. unerlässliche Voraussetzungen für den selektiven Körperfettabbau.
Erläuterung
Das Ausdauersport und Kraftsport prädestiniert dafür sind, mit ihnen Körpergewicht pauschal abschmelzen zu können, ist bekannt. Weniger bekannt ist, wie der Wirkungsgrad des Abschmelzens beeinflusst und wie verhindern werden kann, dass dabei nicht nur F,
sondern gleichzeitig auch P i.F.v. Muskelmasse abgebaut wird.
Der von B verfolgte Ansatz zielt genau darauf. Er sucht sein aktuelles Körpergewicht nicht zu verändern, sondern lediglich eine Verschiebung der Anteile der Körperkompartimente F (senken) und P (i.F.v. neuer Muskelmasse erhöhen) zu erreichen.
Das von ihm gewählte modulare System aus seiner speziellen Ernährungsform des KH-Fastens, aber hoher ED + hinreichender Versorgung mit BS, Mikro-NS, Elektrolyten und insbesondere P, mit sowohl laufausdauernder wie kraftausdauernder Belastung, zielt auf das selektive Abschmelzen von F unter – wenigstens – Wahrung des Bestandes seiner Muskulatur.
Um seinen Stoffwechsel nach Prozessen nach diesem Konzept differenziert ansteuern und regeln zu können, war es für B elementar, seinen aktuellen Fatmax zu kennen, um diesen über den Belastungsgrad nach Herzfrequenz (→ Tempo, Steigung, Gegenwind ...), in seinem Laufabenteuer treffsicher ansteuern zu können, aber nicht zu überschreiten. Dann könne er – so sein Kalkül - seinen Energiebedarf rückrechnen und den ketogen ausgelegten Proviant nährstoffoptimiert rezeptieren + gewichtsärmst reduzieren, gleichermaßen sichernd, dass er während seines Abenteuers nicht in ein Energiedefizit (im wahrsten Sinne des Wortes) läuft. Sein Ziel: Energie-Management ökonomisieren, bei gleichzeitiger Minimierung des Proviantgewichts. Unabdingbar dafür: ein gut – besser noch: sehr gut - trainierter Fettstoffwechsel.
Beim Fettstoffwechsel geht es B darum, seinen Metabolismus so zu konditionieren, dass die Energiebereitstellung durch Verbrennung von F gegenüber der von KH bis in höhere Belastungsgrade hinein dominiert. Dafür praktiziert B seit Jahren Fettstoffwechsel-Trainingsläufe (regelmäßig und gezielt). So hat er also seinen Metabolismus trainiert, bevorzugt Fett („Diesel“) zu verbrennen, bevor er die Kohlenhydrate („Super-Benzin“) angreift, die es zu haushalten gilt, um damit pot. Leistungseinbrüchen („Hungeräste“) bei langen Läufen mit z.T. intensiven Belastungsphasen, wie z.B. bei für B hier anstehenden Steigungen im Gebirge, vorzubeugen.
Als Fatmax wird jener Punkt bezeichnet, an dem der Körper eines Sportlers die Energie für sein Training überwiegend durch die Verbrennung von Fett bezieht (Fettsäuren sind ausgezeichnete Energielieferanten). Die Fettverbrennungsrate steigt mit zunehmender Belastung zunächst an, fällt aber, noch vor Erreichen der individuellen anaeroben Schwelle (IAS), steil ab. Der Punkt der höchsten Fettstoffwechselrate, wird als Fatmax bezeichnet.
Am genauesten wird er in einer Leistungsdiagnostik bestimmt, die der „Breath-To-Breath
Spiroergometrie“ folgt. Unter in diskreten Zeitintervallen zunehmender Belastung werden dabei Herz- und Stoffwechselaktivität sowie Lungenkapazität ermittelt. Dazu bediente sich B der Unterstützung und Expertise eines geeigneten Sportlabors.
Wissend, dass max. Fettverbrennung und max. Fettstoffwechsel zwei komplett unterschiedliche Dinge sind (die es mit ebenso unterschiedlichen Trainingsweisen zu erschließen gilt), aber erstere ohne letztere nicht erreichbar ist, mutmaßt B seinen Fettstoffwechsel (vor dem Hintergrund seiner langjährigen Tätigkeit als praktizierender Lauftherapeut) als nicht schlecht trainiert. Zudem weiß er sich mit einer hinreichenden Grundlagenausdauer, Ermüdungswiderstands - und Regenerationsfähigkeit, auch nach intensiven und extensiven Belastungen, ausgestattet.
3.1 Fatmax bedeutet nicht, maximal Fett zu verbrennen
Der weit verbreitete Irrtum, dass langsames Laufen am meisten Fett verbrennt, mag daraus entstanden sein, dass langsames Laufen prozentual gesehen tatsächlich mehr Fettkalorien verbrennt (bis zu 90%) als schnelles (bis zu 60%), dass aber schnelles Laufen absolut gesehen mehr Kalorien verbrennt. Maßgeblich für den absoluten Energieumsatz ist nämlich allein die Trainingsintensität. Folgendes Beispiel mag das erklären und erläutern.
Beispiel
Frau A absolvierte gestern und heute zwei inhaltlich unterschiedliche Trainingsläufe.
· Gestern: Langsamer Dauerlauf mit 50% HFmax. Dabei verbrannte sie 7 kcal/min.
· Heute: Flotter Dauerlauf mit 75% HFmax. Dabei verbrannte sie 14 kcal/min.
· Beim Ansatz o.g. 60% bzw. 90% Fettverbrennung für langsames bzw. schnelles Laufen, hatte sie gestern (90%) 6,3 kcal/min, aber heute (60%) 8,4 kcal/min Fett verbrannt.
· Frau A verbrannte also bei ihrem heutigen flotten Dauerlauf 2,1 Fett-kcal/min = 33% mehr als bei ihrem gestrigen langsamen Dauerlauf, obwohl der prozentuale Anteil der Fettverbrennung/min bei ihrem langsamen Dauerlauf höher war.
· Mit ihrem heutigen flotten Dauerlauf erreichte Frau A außerdem den höchsten Nachbrenneffekt. Damit ist die Stoffwechselaktivität NACH einem sportlichen Training
gemeint. In der Literatur finden sich dazu Werte zwischen 10-15% Kalorien, die dann
zusätzlich verbrannt werden können.
3.2 Fettverbrennung behindernde Einflussgrößen
· Netto-KH (Zucker / Stärke / Weißmehl / Softdrinks / Fastfood / Fertiggerichte ...)
· Kortisol (Hormon) macht Zellen insulinresistent. Der daraus folgende erhöhte Insulinspiegel unterbricht/verhindert den Fettabbau.
· Alkohol: wird von der Leber zu Acetat abgebaut = Bestandteil einer Essigsäure. Die wird vom Metabolismus mit Priorität zur Energiegewinnung genutzt. Nicht mehr gebrauchte F und KH werden (letztere in F umgewandelt) dann überschüssig in Fettzellen eingelagert. So hemmt Alkohol gleich zweifach den Fettabbau: a) Alkoholabbau geht vor Fettverbrennung. b) Essigsäure wird priorisiert zur Energiebereitstellung verstoffwechselt.
3.3 Muskelabbau fördernde Einflussgrößen
· Energie-Management: Fehl-Fit der Makro-NS-Verteilung zum Leistungs(umsatz)profil.
· Gluconeogenese: Stoffwechselweg zur Synthese von Glucose aus Nicht-KH (z.B. P). Dient, wenn der Glykogenvorrat in der Muskulatur und in der Leber verbraucht ist, der Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels von ca. 5 mmol/l - auch in Hunger- und Fastenzeiten. Bei Nahrungsmangel werden zwar verstärkt FS aus dem Fettgewebe freigesetzt, von anderen Geweben aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt, doch sind einige Gewebe auf die Versorgung mit Glykose angewiesen. Insbesondere für das Gehirn, die Erythrozyten (besitzen keine Mitochondrien) und die Zellen des Nierenmarks (enthalten nur wenige Mitochondrien) ist die Gluconeogenese ein wichtiger Stoffwechselweg.
3.4 Versammlung unproduktiver Stressoren
· Nicht bedarfsgerechte Ernährung.
· Säure/Basen-Imbalance.
· Makro-NS-Verteilung falsch (zuweilen kontraproduktiv) rezeptiert.
· Zu dicht (3 Mahlzeiten + Snacks) getaktete Abfolge von Nahrungsaufnahme.
· NS-Assimilation, die hohen Aufwand verursacht (schwer verdaulich, NS-Armut).
· Späte Mahlzeiten (nach 21:00h) → Verdauungsstress + Leberstress = Schlafstress.
· Blut hat die Tendenz dorthin zu fließen, wo es aktuell am dringendsten gebraucht wird:
o „Mittagskoma“ durch Schwerverdaulichkeit (→ raffinierte = stark verarbeitete LM).
o Blutsauerstofftransporter Hämoglobin fehlt → verlangsamt Organ- & Gehirnfunktion.
· Mikro-NS-Unterdeckung: → reduziert alle physische und psychische Funktionsfähigkeit.
· Schadstoffbelastete LM, kontaminiert mit Pestiziden, Mastbeschleunigern, Zusatzstoffen nach dem E-Nummernkatalog.
· Alkohol geht vor Fettverbrennung und ist definiert als „Zellgift“.
· Überkochen tötet viele Mikro-NS + Vitalstoffe + Enzyme*.
· LM-Allergien (chem. zerstörerisch, stören hormonorganisierendes Endokrines System).
· Hungern (besser schlanker bleiben, durch „mehr“ LM mit ⇡ NS-Dichte, aber ⇣ ED essen).
*) Enzyme = „Formstanzen“ LM in zellgängige Stücke. Werden vom Körper selbst produziert und/oder über die Nahrung aufgenommen. Ohne sie keine Umwandlung von LM-Brei in Brennstoff. Beim Kochen mit >48°C beginnt die Zerstörung von Enzymen und Vitalstoffen in LM.
LM bis 48°C erhitzt = „roh“.
Quelle: Laufinstinkt+® MetaboFit Ernährungstraining.
Fortsetzung folgt.
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Dann melde dich, wir können darüber reden!
Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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Dr. Burkhard Boenigk ist Lauftherapeut DLZ®. 2016 gründete er das gesundheitsfördernde Unternehmen Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg. Dessen Fachkompetenz hat
er als diplomierter Ernährungstrainer + Kräuterpädagoge VA®, Übungsleiter-B DOSB® Prävention + Rehabilitation, Übungsleiter-B DOSB® für Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Trainer DOSB® Nordic Walking, Blind-Jogging-Guide SZB® und Fachtrainer Diabetikersport Basis DDG® breit aufgestellt. Im gesundheitsorientierten Angebot von Laufinstinkt+® stehen, neben der Lauftherapie, wettbewerbsfreies Lauf-Coaching, Ernährungsstrategien, Kräuterpädagogik und Entspannungsverfahren
zur Stresskompensation. Er ist organisiert, im Dachverband für freie, beratende und Gesundheit fördernde Berufe FG® (https://www.freie-gesundheitsberufe.de/). Beruflich organisiert ist er im Verband
der Lauftherapeuten VDL®, nach dessen QM-System er zertifiziert ist und dessen Vertreter er für Bayern, Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen und Thüringen ist (https://www.lauftherapie-vdl.de/de/). Vom DOSB® und
der Bundesärztekammer wurde er für seine nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitsbereich mit den Qualitätssiegeln "Sport Pro Gesundheit"
und Zentrale Prüfstelle Prävention ausgezeichnet.
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Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach-
und Vermögensschäden ausgeschlossen.
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