12. Juni 2020

HERZFREQUENZVARIABILITÄT TRAININGSSTEUERUNG | Lauftraining Augsburg

Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg

HERZFREQUENZVARIABILITÄT TRAININGSSTEUERUNG

Lauftraining Augsburg

Um Körperzusammensetzung, Fitnessgrad und Gesundheitszustand bestimmen zu können, ist es sinnvoll, bestimmte anthropometrische Parameter vor, während und nach einem Diät- und/oder Trainingsprogramm zu beobachten. Geeignet sind: Körpergewicht, Körperfettanteil, körperfettfreie Masse, Muskelmasse, das Taillen-Hüft-Umfangsverhältnis (Waist-Hip-Ratio WHR), der Body Mass Index (BMI), Grundumsatz und Leistungsumsatz. Ich registriere täglich auch meine Herzfrequenzvariabilität ("HRV" = Heart Rate Variability).

Was ist die HRV?

Kein Herz schlägt völlig gleichförmig, sondern weist von Schlag zu Schlag eine gewisse zeitliche Unregelmäßigkeit auf - gut zu sehen im EKG: Die großen Zacken im Diagramm sind nie exakt gleich weit voneinander entfernt – diese Abweichung ist die HRV

(nicht zu verwechseln mit krankhaften Herzrhythmusstörungen). Die HRV ist ein Maß für die Veränderung der Zeitintervalle von einem Herzschlag zum nächsten.

Ein Ruhepuls von 60 b/min bedeutet demnach nicht, dass der Abstand zwischen den einzelnen Herzschlägen jeweils exakt eine Sekunde bzw. 1.000 ms beträgt.

Im ausgeruhten Zustand sind Variationen von über 100 ms ganz normal.

Kurzzeit-EKG, mit einer modernen Laufuhr gemessen und dargestellt (© Laufinstinkt+®)

Diese Unregelmäßigkeit verrät allerhand über die persönliche Fitness.

Sie sagt nicht nur viel darüber aus, wie es um die allg. Leistungsfähigkeit des Körpers steht, wie groß seine Fähigkeit zur Erholung ist und ob trainiert oder regeneriert werden sollte, sondern verrät auch, ob man zZ ganz gesund oder gestresst ist.

Je stärker die HRV um einen individuellen Grundwert schwankt, desto besser kann sich das Herz an körperliche (z.B. Lauftraining) und seelische (z.B. Stress) Belastungen anpassen.

Mit anderen Worten: Je unregelmäßiger das Herz schlägt, desto höher ist die HRV und desto leichter kann der Organismus schnell ein paar Stufen rauf oder runter schalten.

Nach intensiven, sich häufig wiederholenden Belastungen (z.B. tägliches Intervalltraining) schlägt das Herz gleichförmiger - also mit niedrigerer HRV als im ausgeruhten Zustand.

Eine niedrige HRV kann daher ein Signal dafür sein, dass zu viel/intensiv trainiert wurde oder der letzte Wettkampf noch nicht kompensiert ist.

Ein unregelmäßiger Herzschlag ist also ein deutlicher Indikator für Fitness und Gesundheit,

ein zu gleichförmiger dagegen einer, der anzeigt, dass etwas nicht stimmt.

Die HRV ist allerdings individuell. Norm- oder Grenzwerte gibt es daher nicht.

Sinn macht also nur, mit den eigenen HRV-Werten Vorher/Nachher-Vergleiche anzustellen.

Dafür ist zuerst der persönliche HRV-Bereich zu ermitteln, um dann von Tageszeit zu Tageszeit, Tag zu Tag, Woche zu Woche und Monat zu Monat zu beobachten,

wie aktuelle Werte von den bis dahin gemessenen abweichen.

Anhand solcher Vergleiche lässt sich u.a. kontrollieren, wie gut ein Training anschlägt.

Wenn das Herz während des Trainings schneller schlägt, nimmt auch die HRV ab – das Herz schlägt dann gleichmäßiger. Auf Dauer aber senkt regelmäßiges moderates Ausdauertraining nicht nur den Ruhepuls – es steigert auch die HRV. Zwei- bis dreimal pro Woche je 30 bis 60 Minuten reichen dafür bereits aus. Eine steigende HRV ist dann ein Anzeichen für steigende Fitness

Trainingssteuerung über die HRV

Ist der individuelle HRV-Bereich bekannt, lässt sich damit das Training optimieren.

Beispiel: Gestern wurde intensiv trainiert - z.B. in Form eines harten Intervall-Trainings. Frage: kann heute schon ein neuer Reiz gesetzt oder sollte besser pausiert werden? Antwort: Der HRV-Wert morgens nach dem Aufstehen verrät, ob die Nacht ausgereicht hat, um genügend zu regenerieren oder nicht. Ein hoher Wert signalisiert "genug erholt, Training erlaubt". Ein niedriger Wert teilt mit: "Pause, der Körper bedarf noch weiterer Regeneration".

Dieses KnowHow und seine differenzierte Anwendung sind entscheidend dafür,

effektiv und nachhaltig trainieren zu können. Leistungssportler müssen das wissen,

haben es klug von Anfang an systematisch berücksichtigt oder erst über den "harten Weg"

lernen müssen. Freizeitsportlern hingegen, die noch kein ausgeprägtes Körpergefühl haben, kann dieses Wissen über die HRV als Regulativ für den Grad der Belastung dienen, um die Balance zwischen solidem Trainingsfortschritt und Leistungseinbruch durch Übertraining oder Unterforderung zu identifizieren. Dieses Wissen schützt also nicht nur vor Übertraining, sondern hilft auch, schneller ein neues Fitness-Niveau zu erreichen. Anders gesagt:

Wer nach seiner HRV stets regeneriert und angepasst dosiert trainiert,

erreicht schneller ein höheres Leistungsniveau.

HVR-Protokolle (max und min), nach Jahr (2020), Monat (Jan-Jun), Wochentag (Mo-So) und Tageszeit (00:00-18:00h) mit einer modernen Laufuhr an einem Probanden in Situ detektiert und numerisch wie grafisch dargestellt. (© Laufinstinkt+®)

Die HVR als Stressindikator

Auch der negative "Di-Stress" (z.B. durch ungesunder Ernährung, Hast, Termindruck, Streit, Arbeitsplatzprobleme, abträglichen Lebenswandel u.a.) wirkt sich HVR-verringernd aus. Also kann die HVR auch niedrig sein, wenn gar nicht trainiert wurde, sondern Stress gerade die Seele belastet. Wie beim Sport gilt dann: Pause + Regeneration - psychisch.

Messen der HVR

Einige Modelle moderner Laufuhren der üblichen verdächtigen Anbieter ermöglichen das Messen der HVR über Herzfrequenzsensoren - direkt in der Uhr am Handgelenk oder ausgelagert, in einem Brustgurt. Auch ich nutze eine davon. Sie berechnet die HVR basierend auf der Standardabweichung der vom Herzfrequenzsensor gemessenen Intervalle und liefert mir zudem auch noch ein Kurz-EKG.