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LEINSAMENBROT | Ernährungsstrategie
Aus gewissen ernährungsphysiologischen Gründen hatte ich vor einiger Zeit
den Konsum von Süßgräsern (u.a. und insbesondere Weizen) und deren Produkte (Nudeln und Brot) ausgesetzt und sie weitgehend durch Pseudogetreide
(u.a. Quinoa, Amaranth, Buchweizen) und deren Produkte substituiert.
Brot blieb außen vor.
Nun hat mich mein davon unberührter, stets hoher Konsum an Lebensmitteln
aus der Nüsse-Kerne-Samen-Fraktion auf die Idee gebracht,
eben damit zu versuchen, ein 100% veganes Brot zu backen.
Rein technisch sollte es über den hohen Schleimstoffgehalt von Leinsamen gelingen,
auf tierisches Klebe-Eiweiß komplett zu verzichten.
So reflektierte ich noch einmal die Gründe,
wegen der ich Brot vor einiger Zeit abgesetzt hatte:
Nicht konventionell bzw. industriell, sondern Bio.
*
Nicht aus Vollkorn, sondern aus vollem Korn.
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Nicht ein ein-, sondern mehrdimensionales Mikronährstoffprofil.
*
Nicht auch Ballaststoffe enthaltend, sondern reich an Ballaststoffen.
*
Nicht eine hohe, sondern geringe insulinogene Antwort.
*
Nicht weitgehend, sondern 100% pflanzlich und mikrobiomfidel.
Alle 6 Kriterien schienen mir über die Nüsse-Kerne-Samen-Fraktion erfüllbar.
Damit wurde die Tür zu einem Brot für mich wieder geöffnet.
Folgende Inspiration für "mein" Nüsse-Kerne-Samen-Brot
gebe ich hier zum Besten:
Werkzeuge
Rührschüssel + Spatel oder Löffel
Schneebesen (geht auch ohne)
Elektrisches Handrührgerät (geht auch ohne, dann aber sehr mühsam)
Rezept
für ein ca. 750 g schweres Brot (Trockenmasse ca. 560 g)
Ergibt etwa 16 Scheiben.
150 g Leinsamenmehl
(ich nehme Samen und mahle sie im Hochleistungsmixer unmittelbar zuvor zu Mehl)
100 g Leinsamen
100 g Walnüsse
100 g Sonnenblumenkerne
50 g Flohsamenschalen
5 EL Walnussöl
1 TL Zucker (am besten Rohrzucker)
350 ml kaltes Wasser
Wenn gewünscht, dann 1,5 TL feines Salz (Ich salze nicht).
Zubereitung
Eine Kastenform (oder wie ich: einen kleinen Römertopf) mit Backpapier auslegen.
*
Walnüsse zerbrechen (ich breche sie nicht zu klein).
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Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Flohsamenschalen, Leinsamenmehl und 90 g
der Leinsamen (10 g zurückbehalten) sowie ggfls. das Salz in einer Rührschüssel
trocken mischen (ich nehme dazu einen Schneebesen).
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Mit dem Handrührer auf niedriger Stufe rühren
(ich nehme dafür Knethaken, damit die Walnüsse nicht noch weiter gebrochen werden)
und dabei nach und nach das Öl, den Zucker und das Wasser hinzugeben,
bis ein fester Teig entstanden ist (ggfls. noch mehr Wasser hinzugeben).
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Den Teig in die Form füllen und gut darin verteilen (Hohlräume vermeiden).
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Die restlichen 10 g Leinsamen über die Masse streuen.
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Etwa 3 Stunden quellen und die Schleimstoffe klebewirksam werden lassen.
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Nach 2 Quell-Stunden den Backofen einschalten und auf 180 °C vorheizen.
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Nach Ablauf der 3 Stunden Quellzeit, die Form auf mittlerer Schiene stellen
und den Teig ca. 75-90 Minuten lang zu Brot backen.
Hiernach mit einem Holzstab (ich nehme ein asiatisches Essstäbchen)
tief ins Brot stechen und wieder herausziehen.
Klebt kein Teig daran, ist das Brot fertig.
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Brotkasten bzw. Römertopf aus dem Ofen nehmen.
Auf hitzefeste Unterlage stellen und 10 Minuten abkühlen lassen.
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Brot entformen und vollständig abkühlen lassen.
Dafür (Wasserdampf)Belüftung und Wärmeabfuhr auch nach unten sichernd.
(ich nehme ein Metallgitter).
*
Kühl und trocken gelagert (ich nehme dafür denselben kleinen Römertopf w.o.)
bleibt das Brot 1 gute Woche saftig und frisch.
Guten Appetit!
Nährstoffe, energetische Betrachtung und Stoffwechseleffekte
Dieses 100% nicht nur vegetarische, sondern sogar vegane Brot, auf Basis von
mit gesunden Vitaminen und Mineralstoff strotzenden Nüssen, Kernen und Samen,
ist nicht nur sehr schmackhaft, sondern glänzt auch noch mit einem hervorragenden Nährstoff-Profil - sowohl Mikronährstoffe als auch Makronährstoffe betreffend.
Damit und mit seinen energetischen Eigenschaften springt es
m.E. insbesondere solche Menschen an, die leidensfrei - sprich ohne zu hungern - ihr Körpergewicht auf besonders gesunde Art und Weise reduzieren wollen.
Besonders hervorzuheben sind dabei
der niedrige Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten
und der besonders hohe Gehalt an unverdaulichen Kohlenhydraten = Ballaststoffen sowie die sich daraus ergebende besonders niedrige insulinogene Wirkung,
die sich über den sehr niedrigen Wert der Glykämischen Last ausdrückt.
Für abnehmwillige, Sport - insbesondere Ausdauersport - treibende Menschen
dürfte das sehr niedrige Verhältnis zwischen dem Anteil der verdaulichen Kohlenhydrate und dem Fett von besonders hohem Interesse sein.
Im Gegensatz zu "Baustoff" (Aminosäuren) liefernden Proteinen,
liefern diese beiden ausschließlich Energie.
Dies allerdings über zwei unterschiedliche Prozesse:
Kohlenhydrate werden über die Glucolyse zu Glucose
und Fette über die Lipolyse zu Fettsäuren verstoffwechselt.
Bei einer Verknappung von Kohlenhydraten wechselt der Körper
von der Glucolyse auf die Lipolyse (ketogener Stoffwechsel oder "Ketose").
In der Leber werden dann Fette in sog. Ketonkörper umgewandelt, die anstelle der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden. Diese Form des Energie bereitstellenden Stoffwechsels wird auch beim Heilfasten
und Intervallfasten adressiert und genutzt. Der Körper tut dies aber erst,
wenn keine Kohlenhydrate mehr z.V. stehen - braucht also einige Zeit,
um sich an diesen veränderten Stoffwechselprozess zu aktivieren (-> Fasten).
Wenn aber aktiviert, und nicht über neue verdauliche Kohlenhydrate wieder rückgestellt, dann schwinden zusehends die Fettpölsterchen.
Neben all diesen Highlights geht das Argument des ganz besonders positiven Einflusses auf das Mikrobiom durch den besonders hohen Gehalt der Ballaststoffe fast unter.
Das allein wäre es aber bereits Wert gewesen, dieses Brot zu backen.
BEGRÜNDUNG
Leinsamen / Leinsaat
Leinsamen - auch Leinsaat genannt - sind die Samen der Flachspflanze.
Je nach Sorte besitzen sie eine braune oder gelbe Schale.
Beide haben einen nussigen Geschmack und enthalten ca. 40 % Fett (Leinöl).
Daran hält die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure
einen Anteil von ca. 50 %. Leinöl hat damit eine der höchsten Konzentrationen
von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle.
Weitere wichtige Inhaltsstoffe sind Schleimstoffe, Linamarin, Eiweiß, Lecithin,
Sterine, Plastochromanol, die Vitamine B1, B2, B6 und E
sowie Nicotin-, Fol- und Pantothensäure.
Walnüsse
Walnüsse sind gesund, aber manch eine(r) isst sie trotzdem nicht so gern, weil sie einen Brennwert von 650 kcal pro 100 g bilanziere. Studien zeigen aber, dass der Verzehr von Walnüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führt. Vielmehr verbessern sie dermaßen viele Werte wie Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker, Gefässzustand,
dass sich die Gesamtgesundheit durch sie erheblich verbessern lässt.
Geschmacklich wie gesundheitlich sind Walnüsse lohnenswerte Bringer.
Auch in gesunden Brotrezepturen - wie hier - lassen sie sich problemlos verarbeiten.
ist folgendes über deren hohe gesundheitsförderliche Breitband-Wirkung zu lesen:
Forscher des Yale-Griffin Prevention Research Center in Connecticut schrieben 2013, dass Walnüsse vor Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen könnte.
Ihre Studie an 46 Erwachsene zw. 30 und 75 Jahren, erschien im Journal of the American College of Nutrition. Alle Teilnehmer waren übergewichtig und verfügten über einen BMI über 25. Sie alle waren Nichtraucher, zeigten aber trotzdem noch mindestens einen weiteren Risikofaktor für das metabolische Syndrom, dass meist einem Diabetes oder einer Herz-Kreislauf-Problematik vorangeht. Es umfasst 4 Merkmale:
Übergewicht, hohe Cholesterinspiegel, Insulinresistenz und Bluthochdruck.
Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt.
Die eine integrierte 8 Wochen lang täglich 56 g Walnüsse in ihre Ernährung (geschält und ungeröstet), die andere ass keine Walnüsse. Dann tauschte man. Das heisst, die walnussfreie Gruppe ass jetzt acht Wochen lang täglich 56 g Walnüsse, während die ursprüngliche Walnussgruppe nun keine Walnüsse mehr ass.
Bekannt ist, dass eine Ernährungsumstellung für viele Menschen schwer ist,
aber ab sofort nur ein bestimmtes Lebensmittel zusätzlich zu essen, ist für die meisten kein Problem", erklärte Dr. David Katz, Chef des Yale-Griffin Prevention Research Center und Leiter des Forschungsteams. Kalkül: Walnüsse sättigen nachhaltig und verdrängen ungesunde Nahrungsmittel aus dem Speiseplan.
Unsere Theorie ist also die folgende:
Baut man stark sättigende Lebensmittel hoher Nährstoffdichte in die Ernährung ein, dann hat dies mindestens zwei Vorteile: Einerseits profitiert man vom neuen Nährstoffangebot und -reichtum, anderseits sättigen die neuen (und gesunden) Lebensmittel so stark, dass man automatisch einen Teil der weniger gesunden und weniger vitalstoffreichen Lebensmittel vom Speiseplan streichen kann."
Ergebnis Körpergewicht: Keine Gewichtszunahme durch Walnüsse,
obwohl die 56 g Walnüsse immerhin 350 kcal lieferten.
Spannend aber war in obiger Studie,
wie gut Walnüsse die Funktionen des "Endothels" verbessern konnten.
Das Endothel ist eine Zellschicht, die das Innere der Blutgefässe auskleidet.
Diese Zellschicht ist u. a. für die Regulation der Gefässweite zuständig.
Kommt es zur sog. endothelialen Dysfunktion, wenn das Endothel also seine Aufgaben nicht mehr ordnungsgemäss erfüllen kann, dann fördert dies die Entstehung einer Arteriosklerose mit all ihren Folgeerkrankungen im Herz-Kreislauf-System.
In der Oberarmarterie stellte sich bei den Walnussessern – nicht aber bei jenen,
die keine Walnüsse assen – eine Verbesserung der Gefässgesundheit dar,
was mit Messung der sog. flussvermittelten Vasodilatation nachgewiesen wurde.
Auch der zuvor erhöhte systolische Blutdruck besserte sich in der Walnussgruppe.
Walnüsse verbessern Gefässgesundheit und senken dadurch den Blutdruck.
Walnüsse regulieren die Darmflora
In einer weiteren Studie – sie wurde im Juli 2017 im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlicht – stellten Forscher des Louisiana State University Health Sciences Center fest, dass eine Ernährung, die regelmässig auch Walnüsse enthält,
die Darmflora äusserst positiv beeinflussen kann – womit noch ein weiterer Wirkmechanismus gefunden wäre, über den Walnüsse für eine gute Gesundheit sorgen.
Die Wissenschaftler rund um Dr. Lauri Byerley, Professor der Physiologie an der Louisiana State University erklärten: "Walnüsse werden gerne als Superfood bezeichnet - u.a. deshalb, weil sie so reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamin E sind und Im "Zentrum der wertvollen Ballaststoffen stehen.
Nun haben wir entdeckt, dass Walnüsse auch die Darmflora regulieren können."
Sonnenblumenkerne
Vor allem die Vitamine B1, B3, B6 sowie E
sind reichlich in den eiweißreichen Sonnenblumenkernen vorhanden.
Zusätzlich tragen Magnesium, Kalzium und Karotin dazu bei, dass sie uns Gesundheit bescheren - Gesundheit auch deshalb, weil sie kein Cholesterin produzieren
und 90% der enthaltenen Fette ungesättigte Fettsäuren sind.
Nährwerte von Sonnenblumenkernen pro 100 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 42 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 5 Gramm
Eiweiß: 20-25 Gramm
Kohlenhydrate: 18-20 Gramm
Magnesium: 340 Milligramm
Vitamin E: 40 Milligramm
Ballaststoffe: 4-9 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren können beim Abnehmen helfen, wie Studien bestätigen.
Bei Sonnenblumenkernen kommt noch das günstige Nährstoffverhältnis dazu:
Da sie nur wenige Kohlenhydrate enthalten, zieht der Körper seine Energie hauptsächlich aus den enthaltenen Proteinen und Fetten.
Sonnenblumenkerne schenken uns also in erster Linie gesundes Fett.
Sonnenblumenkerne gegen Wadenkrämpfe.
Ausdauersportler/innen kennen das: Sie reißen einen aus dem Schlaf und zwingen selbst Leistungssportler, ihr Training sofort zu unterbrechen: Wadenkrämpfe.
Die haben häufig keine ernsten Ursachen, ihre bohrenden Schmerzen können aber Stürze und Unfälle herbeiführen. Zu den plötzlichen Beschwerden kommt es, wenn sich bestimmte Muskeln zusammenziehen und dann nicht wieder richtig entspannen.
In meiner Erfahrungskurve tauchen zur Ursache von bzw, Vorbeuge gegen Wadenkrämpfe zwei Mineralstoffe auf:
Magnesium
Überfällt mich ein Krampf nachts um 03:00h im Bett, dann deutet er in meinem Falle auf einen zu niedrigen Magnesiumspiegel hin. Krämpfe in Waden und Zehen, Lidzucken,
Verspannungen oder Taubheitsgefühle können allesamt Symptome eines Magnesiummangels sein.
Sonnenblumenkerne sind eine gute Prophylaxe dagegen.
Natrium
Ereilt mich ein Wadenkrampf hingegen während des Trainings oder Wettkamps,
dann ist er zumeist als Folge des Schwitzens und damit verbundener Ausschwemmung von Elektrolyten auf einen Mangel an Mineralstoffen im Allgemeinen
und Natrium im Besonderen zurückzuführen.
Deshalb wird bei ordentlich organisierten Wettkämpfen an den Verpflegungspunkten i.d.R. auch Salz (Natriumchlorid) gereicht und haben erfahrene Ausdauersportler
stets ein kleines Tütchen mit Salz oder Salztabletten an Bord.
Flohsamen(schalen)
Flohsamenschalen sind die Samenschalen verschiedener Wegerich-Pflanzenarten.
Deren Früchte reifen zu einer Kapsel mit je 2 kleinen rotbraunen, glänzenden Samen. Die erinnern an Flöhe.
Die in Flohsamenschalen enthaltenen Ballaststoffe können mehr als das 50-fache
an Wasser binden und so als Quellmittel oder Stuhlaufweicher dienen.
Sie können dann sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall helfen.
Der Quellprozess lässt sich nicht nur in einem Behältnis mit Wasser erzeugen,
sondern auch in den Magen verlegen, auf dass Flohsamenschalen so gezielt zur Unterstützung der Gewichtskontrolle und Adipositasbehandlung einsetzbar werden. Flohsamenschalen können möglicherweise auch entzündliche Prozesse
im Magen-Darm-Trakt schneller zurückbilden.
Durch Dickdarmbakterien wird der z.T. noch lösliche Anteil der Ballaststoffe
zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt. Diese seien in der Lage, die Cholesterin-Synthese in der Leber zu hemmen und somit den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Außerdem sollen sie angeblich die Gallensäure binden,
wodurch es zu einer erhöhten Cholesterinausscheidung komme.
Diese beiden Wirkungen wären bislang jedoch nicht ausreichend belegt.
Flohsamen selbst (nicht deren Schalen) fördern zudem
wahrscheinlich das Wachstum darmfreundlicher Bakterien.
***
Weitergehende Fragen werden im
Ernährungstraining von Laufinstinkt+® behandelt und geklärt.
Interessiert daran?
Dann melde dich, wir können darüber reden!
Ernährungsgesundheitliche Grüße
Burkhard Boenigk
Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.
