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VOLLES KORN ODER VOLLKORN?
Ernährungsstrategie
Als Ernährungstrainer lernte ich bereits während der Ausbildung, Kohlenhydrate - insbes. von Getreide, Pseudogetreide und deren Produkte - differenziert zu betrachten:
Getreide von der ca. 12.000 Arten umfassenden Pflanzenfamilie der Süßgräser wie Dinkel, Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Hirse, Mais, Reis u.a., gegenüber den nicht zu den Süßgräsern gehörenden, aber allesamt glutenfreien (Gluten = Eiweißfraktion) und daher als Diätspeisen bei Zöliakie geeigneten, Pseudogetreidearten wie Buchweizen, Amarant, Quinoa, Chia u.a.
Verwertbare (Saccharide, Stärke, Dextrine) Kohlenhydrate gegenüber unverwertbaren (Ballaststoffe, Pektine, Inulin, ß-Glucane).
Insulinogene (Glucose) gegenüber fettleberfördernde (Fruktose) Zuckerarten.
Ganzes Korn gegenüber 1. Vollkorn 2. Verarbeitetem (Voll)Korn: Down-Grading: Ganzes Korn -> Flocken –> Bulgur & CousCous -> Gries -> Mehl 3. Verarbeitetem + fraktioniertem Korn: Keime, Kleie und ... das „Low End“: fraktionierte Industrie-Bachwaren und -Nudeln.
U.g. Tabelle listet die Makro-Nährstoffe ausgewählter Getreide - und Pseudogetreide auf. Grün unterlegt sind jene, die mit einem relativ hohem Proteingehalt glänzen - im Falle von Kleie in Verbindung mit einem gleichzeitig niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten.
Brennwert in kcal, P = Proteine = "Eiweiß", KH = Kohlenhydrate, F = Fett
Quelle: https://vegane-proteinquellen.de/lebensmittel/getreideprodukte/
Mehl
Mehl mit einem hohem Ausmahlungsgrad ist dunkel und reicher an Vitaminen (v.a. B-Vitaminen) und Mineralstoffen, da ein hoher Anteil der Schale (= Kleie) mit gemahlen wird. Mehl mit niedrigem Ausmahlungsgrad ist hingegen hell und reich an Stärke, die im gemahlenen Getreidekern enthalten ist. Die typische Partikelgröße von Mehl liegt unter 180 µm. Man spricht im Zusammenhang mit dem Ausmahlungsgrad von Auszugsmehl und ordnet die Helligkeit des Mehles, beispielsweise bei Weizen, Dinkel oder Roggen, standardisiert nach DIN 10355, einer so genannten Type zu.
die "Type" ist ein Maß für den Mineralstoffgehalt des Mehls.
Zur Typbestimmung wird eine geringe Menge des Mehls bei 900 °C verbrannt.
Die verbleibenden Bestandteile entsprechen etwa der Mineralstoffmenge des Mehles. Sie werden auch als „Aschegehalt des Mehls“ bezeichnet.
Niedrige Typen wie 405 sind sehr hell und arm an Mineralstoffen.
Hohe Typen wie 1800 sind dagegen sehr dunkel und reich an Mineralstoffen.
Wenn auch nur durch die Süßgräser-Brille betrachtet, erschien auf Spiegel Online folgender m.E. trotzdem lesenswerter Artikel, den ich hier ungekürzt wider gebe:
Gesundes Getreide Was Körner können Spiegel Online, Dienstag, 05.11.2019, 15:04 Uhr
Vollkornprodukten wird viel Gutes nachgesagt:
Sie sollen gesund sein, länger satt machen und beim Abnehmen helfen.
Doch ist Korn gleich Korn? Eine Übersicht.
Weißes Brot macht dick, Dinkel ist gesünder als Weizen,
dunkles Brot hat mehr Nährstoffe: Was ist dran an den Getreide-Mythen?
Bei der Auswahl im Supermarkt ist die Entscheidung nicht einfach: Vollkornmüsli oder Haferflocken? Weizen-Mischbrot oder Dinkelbrötchen? Das beste Getreide gibt es nicht, da sind sich Ernährungswissenschaftler einig. Trotzdem gibt es einige wissenswerte Fakten, auf die diejenigen achten können, die sich gesund ernähren wollen.
Wer abnehmen will, muss auf die Mahlart achten
Es gibt feingemahlene und ausgemahlene Mehle.
Vollkornmehle sind ausgemahlen - in ihnen sind noch der Keim, die Schale und der Mehlkörper enthalten und damit mehr gesunde Inhaltsstoffe. In Weißmehl befinden sich diese nicht mehr. Weizenprodukte etwa, wie das Typ-405-Mehl, haben daher einen schlechten Ruf. Vor allem hellen Brötchen oder Baguette wird nachgesagt, sich negativ auf das Gewicht auszuwirken.
"Die Verteuflung von Weizen ist modern", sagt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. Dabei enthielten Weizenmehle genauso Kohlenhydrate wie andere Mehle.
Allerdings sind sie relativ arm an weiteren Inhaltsstoffen, enthalten dafür aber viel Stärke - und diese besteht aus Zucker-Ketten. Wenn die Stärke nach dem Verzehr aufgespalten wird, steigt der Insulinspiegel im Körper, um den Zucker in die Zellen zu schleusen. Danach fällt der Zuckerspiegel zügig wieder ab. Die Folge: Man bekommt erneut Hunger und beginnt wieder zu essen. Dieses erneute Essen sei ein Verhalten, das zu Gewichtszunahme führen könne, so Seitz.
Wissenschaftler haben zudem herausgefunden, dass die Ballaststoffe in Vollkornprodukten nicht nur selbst schwer verdaulich sind und daher wieder ausgeschieden werden. Sie erschweren offenbar auch noch die Verdaulichkeit von Proteinen und Fett. Studienteilnehmer, die ihre Ernährung komplett auf Vollkornprodukte umgestellt hatten, konnten so rund 2,5 kg/Jahr verlieren – ohne Diät oder mehr Sport.
Genau hinschauen: Ist das wirklich Vollkorn?
Nicht jedes dunkle oder körnerhaltige Brot ist auch Vollkornbrot. Rein optisch kann nicht immer eindeutig auf den Inhalt von Backwaren geschlossen werden. Deswegen rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), genau hinzuschauen.
Die Bezeichnung "Vollkorn" ist gesetzlich geschützt. Produkte mit dieser Aufschrift müssen mindestens 90% Vollkornmehl oder -schrot enthalten.
"Manchmal werden Backwaren auch dunkel gefärbt", sagt Monika Bischoff, Ernährungswissenschaftlerin am Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention des Krankenhauses Barmherzige Brüder in München. Viele Kunden denken, dunkles Brot sei automatisch gesünder - so das Kalkül der Hersteller. Malzextrakt oder Zuckerrübensirup auf der Inhaltsliste können ein Hinweis auf solche Tricks sein. Auch nicht jedes Brötchen, auf dem Kerne obendrauf kleben, ist automatisch ein Vollkornbrötchen.
Wer also auf die Inhaltsliste schaut, kann nicht getäuscht werden.
In den Leitsätzen des Deutschen Lebensmittelbuchs für Brot und Kleingebäck
ist vorgegeben, welche Zusammensetzung als Mehrkorn bezeichnet werden darf.
Ein Mehrkorn-Produkt ist eine Mischung aus mindestens drei Mehlsorten.
Dabei muss aber jede enthaltene Sorte mit mindestens fünf Prozent vertreten sein.
Bei der Bezeichnung Dreikorn sind entsprechend des Namens drei unterschiedliche Sorten Getreide enthalten. Eine weitere Unterscheidung ist das Mischbrot. Roggenmischbrot zum Beispiel besteht zu mindestens 50 Prozent und maximal 90 Prozent aus Roggenmehl sowie mindestens einer weiteren Getreidesorte.
Das richtige Korn gegen Krankheiten
Die DGE empfiehlt in ihren zehn Ernährungsregeln, so oft wie möglich Vollkornprodukte zu verwenden. Diese können das Risiko für Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Die empfohlene Mindestmenge liegt bei täglich 30 Gramm Ballaststoffen.
Das entspricht etwa vier Scheiben Vollkornbrot. Wer 90 Gramm Vollkorn täglich isst, senkt das Risiko, etwa an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken um 19 Prozent.
Auch das Krebsrisiko kann durch den Verzehr von Vollkornprodukten anstelle von Weißmehlprodukten gesenkt werden.
Die Darmflora des Menschen braucht Ballaststoffe, sagt Monika Bischoff.
"Speziell die vom Hafer, die sind sehr wertvoll. Das sind die Beta-Glucane, die können das Cholesterin senken." Aber in Vollkorn seien natürlich noch viel mehr Mineralien enthalten - genau wie B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe, sagt Bischoff.
Gluten ist nicht per se böse
Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Dinkel gesünder sei als Weizen.
"Einige Leute, die glauben, Weizen nicht zu vertragen, sagen: Dinkel geht besser",
sagt Ernährungsmediziner Stephan Bischoff von der Universität Hohenheim.
Das sei wissenschaftlich aber bisher nicht untermauert.
Besonders in Verruf geraten ist Gluten, das Klebeeiweiß, das ist in Getreiden wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste enthalten. Interessengruppen zufolge leidet jeder 20. in Deutschland an einer Glutensensitivität - glutenfrei zu essen, ist im Trend.
"Es gibt nur eine Gruppe, die auf Gluten verzichten muss", sagt Monika Bischoff.
"Das sind Zöliakie-Patienten." Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der sich
die Dünndarmschleimhaut als Reaktion auf Gluten entzündet. Außerdem gibt es eine sogenannte Weizenallergie und eine Glutenunverträglichkeit, deren Ursache allerdings noch nicht vollständig erforscht ist.
Wer sich allerdings ohne Grund glutenfrei ernährt, tut sich nicht unbedingt etwas Gutes. So können etwa erhebliche Probleme mit der Verdauung entstehen,
weil dem Körper weniger Ballaststoffe zur Verfügung stehen.
Ernährungsgesundheitliche Grüße
Burkhard Boenigk
Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.
