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JF-ERNÄHRUNGSTRICKS | Ernährungsstrategie
Ironman Jan Frodeno Der fitteste Mann der Welt verrät seine Ernährungstricks
Quelle: FOCUS Online, Sonntag, 13.10.2019, 14:07
Das Titel-Triple auf Hawaii ist perfekt. Jan Frodeno gewinnt zum dritten Mal in seiner Karriere den legendären Ironman - in Bestzeit. Vor einem Jahr sprach FOCUS Online mit dem Ausnahmesportler über seine besondere Ernährung. Lesen Sie hier, welche Tipps der 38-jährige gebürtige Kölner anderen gibt - und warum es zum Frühstück bei ihm nur einen Espresso gibt.
FO: Herr Frodeno, Sie sind Olympiasieger, mehrfacher Weltmeister und Weltrekordhalter Triathlon, der Ausdauersportart schlechthin. Was unterscheidet Sie, den fittesten Menschen auf diesem Planeten, in Sachen Ernährung von Menschen, die vielleicht nur ein oder zwei Mal in der Woche Sport machen?
JF: Nichts.
FO: Sie als Ironman schwimmen 25 Kilometer, sitzen 600 Kilometer auf dem Rad und laufen darüber hinaus noch 100 Kilometer. Woche für Woche. Und Sie unterscheidet nichts von normalen Menschen?
JF: Nein. Warum auch? Bevor wir alle etwas essen, sollten wir uns immer Gedanken machen was wir denn so tanken. Es kann doch nicht sein, dass wir das teuerste Benzin in unsere Autos schütten, dann aber – weil es eben anscheinend gut und günstig ist – zu einem Discounter fahren. Wenn man seinem eigenen gesunden Menschenverstand vertraut, dann ist eben die Schweinshaxe mit Sauerkraut und Knödel in der Mittagspause, vor einem Meeting oder einer Laufeinheit vielleicht nicht die beste Strategie.
FO: Die Medien klären die Deutschen gebetsmühlenartig über gesunde Ernährung auf. Die Welt an der Kasse bei Edeka & Co. sieht aber anders aus.
JF: Ich habe es erst kürzlich gelesen: Fast 90 Prozent der Deutschen würden sich gerne gesund ernähren, wissen aber nicht wie! Das wundert mich nicht. Gehen Sie doch einfach mal in den nächsten Lebensmittel-Laden und schauen sie was die Menschen in den Einkaufswagen laden: Chips, Nudeln und Cola.
„Unser eigener Körper betrügt uns nie“
FO: Was bedeutet für Sie konkret richtige Ernährung?
JF: Jeder sollte das essen, worauf er Lust hat. Schließlich betrügt uns unser eigener Körper nie. Wirklich nie! Im Gegenteil: unser Körper sagt uns ganz genau, was er gerade braucht. Man sollte auf ihn hören und lernen ihn richtig zu verstehen. Essentiell ist natürlich, dass es sich um Produkte mit einer hohen Qualität handelt. Ich bevorzuge ausschließlich natürliche Produkte. Am besten alles, was aus der Region kommt. Motto: Brutal regional! Wenn ich in Girona bin, dann esse ich ausschließlich katalonisches Obst und Gemüse. Bin ich im Winter über mit meiner Familie im australischen Noosa - der Heimat meiner Frau - dann eben nur australische Lebensmittel.
FO: Seien Sie mal ganz ehrlich: essen Sie wirklich nie ein Fertiggericht oder eine Tiefkühlpizza?
JF: Einen richtig geilen Burger mit Pommes esse ich nur dann, wenn ich wieder auf Hawaii Weltmeister werde. Alles andere ist einfach nur Gift für den Körper. Frisches Obst vom Markt, frischen Fisch vom Händler, frisches Gemüse vom Bauern. Das kann man alles so lecker zubereiten, dass es wirklich jedem schmeckt. Früher hieß es ja mal, dass nur ungesundes Essen wie eine Currywurst oder ein Döner schmeckt. Das ist doch völliger Blödsinn. Eine Dinkelpizza mit Kapern, Lachs, Zwiebeln und Büffelmozzarella und dazu ein gutes Glas Rotwein – das ist doch das Höchste! In den Ländern, ich denen ich lebe, haben die Menschen eine ganz andere Einstellung zur Ernährung.
„Deutschland leidet unter einer Billigkultur“
FO: Was machen die Spanier oder Australier anders?
JF: Meine Beobachtung ist, dass Deutschland immer mehr unter einer Billigkultur leidet. Im Vergleich zu fast allen anderen Nationen geben wir Deutschen prozentual viel weniger Geld für Lebensmittel aus. Man kann darüber diskutieren, ob das moralisch jetzt gut oder schlecht ist. Aber in Spanien werden auf dem Markt lebende Tiere verkauft. Was ich damit sagen will, ist, dass die Spanier trotz ihrer Historie mit den fürchterlichen Stierkämpfen mittlerweile achtsamer und nachhaltiger mit den Tieren umgehen. Und wenn man ein Tier mit den eigenen Händen geschlachtet hat, überlegt man es sich drei Mal, ob man wirklich jeden Tag Fleisch essen muss.
FO: Wie ist es mit den Australiern?
JF: Die sind bei gesundem Essen weltweit führend – auch in Sachen Bewegung. Hier macht gefühlt vom Kita-Kind bis hin zur Oma jeder jeden Tag ein bisschen Sport – und ernährt sich dabei gesund. Deswegen schießen ja überall Restaurants mit den australischen Bowles (Anmerkung der Redaktion: Das ist eine Schale mit unterschiedlichen Zutaten) aus dem Boden. Ebenso machen ganz viele so genannte Poke-Läden in München, Hamburg und Berlin auf. Poke besteht aus rohem Fisch, Sojasauce, Reis und vielen leckeren und frischen Zutaten.
FO: Schmeckt das wirklich?
JF: Das ist wie E-Bike fahren. Jeder, der das Elektro-Rad verteufelt, saß noch nie auf
so einem Spaßgerät. Wenn man aber mal auf so einem Glücksrad saß, kann man sich nichts anderes mehr vorstellen. Okay, außer man möchte 2019 erneut Triathlon-Weltmeister werden, das ist aber ein ganz anderes Thema. Mein Bedürfnis, unbedingt einen Schweinebraten oder eine Leberkäse-Semmel verschlingen zu müssen, hält sich in Grenzen. Besser gesagt: ich esse seit 2017 gar kein Fleisch mehr. Die Australier würden nie auf die Idee kommen morgens Wurst auf den Frühstückstisch zu stellen.
In Melbourne, Sydney und Brisbane ist das undenkbar.
FO: Was steht bei Ihnen auf der persönlichen „Verbotsliste“?
JF: Das ist gar nicht so viel wie Sie denken. Sondern nur das, was mir nicht guttut.
Bei mir ist das fast alles, was aus der Kuh kommt. Also Milch, Quark und Butter.
Das macht mich träge, ebenso meide ich Fleisch und Weißmehl.
FO: Und Fisch?
JF: Liebe ich als Pesketarier wie noch etwas. Besonders abends in Girona. Nach einer langen Rad-Einheit kommt meistens ein großer Salat mit allem Drum und Dran auf den Tisch: mit Nüssen, Thunfisch, Quinoa oder Süßkartoffeln. Ein Bekannter von mir hier
in Girona ist Fischer. Pablo bringt uns immer die unterschiedlichsten Sachen mit: Thunfisch, Garnelen, Hummer. Eben gerade das, was das Meer so hergibt.
„Früher habe ich gehungert"
FO: Was frühstücken Sie?
JF: Morgens schlafe ich aus, trinke Latte Macchiato, esse ein paar Schoko-Croissants und Muffins. Kleiner Scherz. Im Ernst: zum Frühstück gibt es einen Espresso.
Mehr nicht.
FO: Das ist die Grundlage für die erste Einheit, einen schnellen Zehn-Kilometer-Lauf? Warum machen Sie das?
JF: Weil es die mit Abstand beste und effektivste Form der Fettverbrennung ist.
Beim Iroman auf Hawaii kann ich bei 40 Grad Hitze und einer Luftfeuchtigkeit von unfassbaren 90 Prozent gar nicht so viele Kalorien aufnehmen, wie ich während des Wettkampfs verbrenne. Mit dieser chronischen Unterversorgung müssen mein Körper und ich umgehen. Mein Körper…
FO: …den Sie früher mal als „Feind“ bezeichneten…
JF: … und ich kommen mittlerweile gut mit ihm klar. Ich habe aber auch viel gelernt.
Als ich 2008 Olympiasieger auf der Kurzdistanz wurde, habe ich mich selbst monatelang kasteit. Das war die Hölle auf Erden und ist heute für mich unvorstellbar. Ohne gutes Essen und einen guten Espresso ist das Leben doch nicht lebenswert. Früher habe ich gehungert, das könnte ich heute nicht mehr. Muss ich auch nicht.
FO: Wieso das?
JF: Auf der Brutalo-Langdistanz mit 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und am Schluss noch den Marathon mit 42 Kilometern würde mich das psychisch belasten, wenn ich auch noch hungern müsste. Ich brauche neben einem fitten Körper vor allem auch einen ausgeruhten Geist. Das Training für den Ironman ist auch anders und dafür habe ich meine Ernährung komplett umgestellt: mehr Fett, mehr Proteine
und ein vernünftiges Sportgetränk.
FO: Sie sind Testimonial für das Kohlenhydrat-Getränk Maurten…
JF: Das nehme aber nicht nur ich, sondern beispielsweise auch Eliud Kipchoge. Der Kenianer hält seit seinem Lauf in in Berlin den Weltrekord im Marathon.
FO: Und was ist der Unterschied dieses Wundergels zu einem normalen Power-Gel?
JF: Bisher sind die Sportgetränke ein Mix aus Zucker, Salz und Limonade. Das neue Gel ist anders: ohne Geschmackszusätze, ohne künstliche Aromen, ohne Farbzusätze, ohne Konservierungsmittel. Das so genannte Hydrogel besteht aus nur zwei Inhaltsstoffen: Alginat, das aus den Zellwänden des Seetangs extrahiert wird. Und Pektin, eine Art Geliermittel wie man es in Äpfeln, Karotten und Tomaten findet.
FO: Zucker ist doch aber Zucker und damit genauso „schädlich“ für den Magen wie alle anderen Sportgetränke.
JF: Das ist ein Denkfehler. Der Zucker wird erst im Dünndarm, also nachdem er den Magen passiert hat, aufgenommen und dann ins Blut eingeschleust. Die Kohlenhydrate werden eingekapselt, dann im Darm langsam aufgelöst und erst dann wird das Glykogen, also die Energie, freigesetzt.
„Glutenfreies Brot mit Avocado und Spiegelei“
FO: Was essen Sie nach dem Training?
JF: Nach der ersten Trainingseinheit gibt es einen Proteinshake mit gefrorenen Bananen und einer großen Portion Erdnussbutter. Nachmittags was Leichtes, ein glutenfreies Brot mit ziemlich viel Avocado und einem Spiegelei.
FO: Früher haben sich die Tour-de-France-Fahrer kiloweise Spaghetti zum Frühstück reingeschaufelt.
JF: Nudeln esse ich gar nicht mehr. Viel zu viele Kalorien und viel zu wenig Kohlenhydratdichte. Quinoa, Buchweizen, Reis oder Hirse sind für mich viel verträglicher. Wie gesagt: Jeder sollte aber das essen, worauf er Lust hat. Schließlich betrügt uns unser eigener Körper nie.
Sporternährungsgesundheitliche Grüße
Burkhard Boenigk
