Laufinstinkt+® Therapie und Training | Augsburg
VITALSTOFF-MAHLZEIT PRO EISEN + VITAMIN A
Ernährungsstrategie & Lauf-Coaching
Heute gab es gegrillte Kalbsleber, frisch mit Zitronensaft beträufelt, an gedünstetem Süßkartoffel/Brokkoli/Möhren-Gemüse mit Olivenöl.
Warum
Als Ausdauersportler, insbesondere als Läufer, gilt es den Vitalstoffhaushalt der Mikronährstoffe in Balance zu halten. Diese liefern zwar keine Energie, regeln aber
als Co-Enzyme, bzw. Hilfsstoffe und Regulatoren, unseren Stoffwechsel der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine). Bioaktive Substanzen (Sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Substanzen aus fermentieren Lebensmitteln) sowie Vitamine und Mineralstoffe gehören dazu. Vitamine sind allesamt und Mineralstoffe
zum Teil "essentiell" (Ein essentieller Stoff ist eine chemische Verbindung oder ein chemisches Element, die für einen Organismus lebensnotwendig sind und die er nicht selbst aus anderen Nährstoffen wie Wasser, Fetten oder Aminosäuren synthetisieren kann). Zu den essentiellen Stoffen gehören sowohl Vitamin A als auch Eisen.
Beide haben einen besonderen Einfluss auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Läuferinnen und Läufern: Ohne sie geht gar nichts, mit wenig von ihnen geht wenig.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind im Gegensatz zu den Makronährstoffen wie Fett, Kohlenhydrate
und Eiweiß, Stoffe, die der pflanzliche, tierische und menschliche Organismus aufnehmen muss, ohne dass sie Energie liefern. Hierzu zählen Vitamine, Mineralstoffe (Mengenelemente und Spurenelemente), sekundäre Pflanzenstoffe und Substanzen aus fermentierten Lebensmitteln.
Unten stehende Tabelle gewährt einen Mengenüberblick zu Gewicht, Energie, Eisen, Vitamin A und Vitamin C von "Läufer's Vitalstoffmenü pro Eisen + Vitamin A.
Vitamine Derzeit bekannt sind 13 + 1 Vitamine: 9 wasserlösliche (C und B-Komplex), 4 fettlösliche (A, D, E und K) + das vitaminähnliche Antioxidans "Q-10".
Vitamin A
Vitamin A bezeichnet mehrere chemische Verbindungen, die in allen Tieren biologische Funktionen haben. Sie werden teilweise direkt mit der Nahrung aufgenommen oder
aus Carotinen (Provitamin A) gebildet. Beim Menschen zählt man Retinal, Retinol, Retinsäuren und Retinylpalmitat als Vitamin A sowie 3-Dehydroretinol einschließlich
des Aldehyds. Vitamin A kommt in verschiedenen Formen sowohl in tierischen wie Kalbsleber, Milchprodukten und Fisch, als auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Grünkohl, Süßkartoffeln, Karotten, grünem und gelbem Blattgemüse sowie
in gelben und orangen Früchten vor. Allerdings ist es in pflanzlichen nicht direkt, sondern in Form des Provitamins Beta-Carotin enthalten. Der Körper bildet das Vitamin daraus selbst. Um dieselbe Menge des Vitamins aufzunehmen wie in tierischen Lebensmitteln, muss man aber mehr Beta-Carotin essen: 6 mg Betacarotin entsprechen dabei
etwa 1 mg Vitamin A.
Vitamin A ist fettlöslich und sollte darum in der Ernährung stets mit Fett oder Öl kombiniert werden. Die optimale Zubereitungsmöglichkeit ist Dünsten. Bei mäßig hohen Temperaturen werden die Zellwände aufgebrochen, die Vitamine aber nicht - wie beim Kochen - zerstört.
Wie viel Vitamin A?
Vitamin A gehört - wie die Vitamine D, E und K - zu den fettlöslichen Vitaminen und ist damit - anders als die wasserlöslichen Vitamine C und B - überdosierbar.
Eine Überdosis Vitamin A durch tierische Lebensmittel kann gesundheitsschädlich sein. Wird Vitamin A aber hauptsächlich über Beta-Carotin gebildet, dann kann der Körper die Menge anpassen und regulieren. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt erwachsenen Männern eine Dosis von 1,0 und Frauen 0,8 mg pro Tag. Das entspricht einer Beta-Carotin-Menge von etwa zwei Milligramm, also etwa 100 g Süßkartoffel oder Karotte. Einen besonders hohen Gehalt des Vitamins hat Leber, weil Vitamin A in der Leber gebildet und gespeichert wird.
Wirkung Vitamin A Vitamin A stärkt Sehvermögen und Wachstum, unterstützt den Stoffwechsel sowie die Bildung der Blutkörperchen und ist am Aufbau und der Regeneration unserer Haut beteiligt. Läufer, die das ganze Jahr über draußen trainieren, brauchen Vitamin A,
um die Schleimhäute und das Immunsystem fit gegen äußere Einwirkungen zu halten.
Mineralstoffe
Auch Mineralstoffe (z.T. essentiell) sind keine Energie liefernde, aber anorganische Hilfsstoffe und Regulatoren des Stoffwechsels der Makronährstoffe. Eingeteilt sind sie in
7 Mengenelemente, wenn >50 mg/kg Körpergewicht empfohlen: Na, Mg, K, Ca, C, P, S und 9 Spurenelemente, wenn <50 mg/kg Körpergew. empfohlen: Fe, J, F, Z, Se, Cu, Mo, Ma, Cr. Ausnahme: Eisen (Fe); zählt, trotz Konzentration bis 60 mg/kg, zu den Spurenelementen.
Funktionen der Mineralstoffe
1. "Taxis" der Vitamine. Ohne sie keine Funktion der Vitamine.
2. Regulatoren des Stoffwechsels der Makronährstoffe - Bsp. Na bei Wasserhaushalt.
3. Hilfsstoffe beim Entgiften. Eisen
Eisen ist ein essentielles Spurenelement und hat für unsere Blutbildung entscheidende Bedeutung. Im Körper liegt es oxidiert als Eisen(II) (ex tierisch) und Eisen(III) (ex pflanzlich) vor. Als Zentralatom in Hämoglobin und Myoglobin ist es für Sauerstoff-Transport/Speicherung sowie für die Elektronenübertragung (in der Atmungskette) verantwortlich.
Vitamin C als Aufnahme-Booster von pflanzlichem Eisen
Vitamin C wandelt pflanzliches, 3-wertiges Eisen in die 2-wertige Form um und erhöht auf diese Weise die Bioverfügbarkeit und Resorption des Eisens. Erfahrene Läufer kombinieren daher pflanzliche Lebensmittel immer mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln.
Kalbsleber
Kalbsleber ist ein Eisenlieferant erster Güte.
Des Weiteren besitzt sie viel Vitamin C und E.
Aber auch die wichtigen Vitamine B3 und B12 sind enthalten. Ihr hoher Zinkgehalt ist sehr wichtig für das Immunsystem.
Wie viel Eisen Frauen wird allgemein empfohlen, 15 mg Eisen am Tag zu sich zu nehmen. Männer benötigen weniger: Für sie liegt die Empfehlung bei 10 mg pro Tag. Der Grund für den höheren Bedarf von Frauen ist, dass sie durch den Blutverlust während der Regelblutung auch Eisen verlieren. Gesunde Menschen können, ohne Bedenken eine Portion Kalbsleber pro Woche essen, da sie wenig kcal, 129/100g hat.
Wirkung von Eisen Der Blutsauerstoff ist für uns Läuferinnen und Läufer von entscheidender Bedeutung
für die Leistungsfähigkeit. Durch Eisen wird die Produktion der roten Blutkörperchen
für den Sauerstofftransport im Körper angeregt. Eisen bildet das zentrale Atom
im Hämoglobin - dem Farbstoff der roten Blutkörperchen. Früher wurde Blutarmut gar mit einer Leberdiät bekämpft.
Guten Appetit!
Ernährungsgesundheitliche Grüße
Burkhard Boenigk
Anmerkung
Die in dieser Arbeit veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.
