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INTERVALLFASTEN VIA ADF, 5:2 und 16:8
Ernährungsstrategie
Einmal mehr geht es hier um die gesundheitlichen Aspekte des intermittierenden Intervallfastens und welche deren Formen am meisten beim Abnehmen hilft.
Am 02.07.2019 las ich folgenden Artikel dazu:
Stoffwechsel auf Fettverbrennung schalten.
Intervallfasten mit ADF, 5:2 und 16:8:
Quelle: FOCUS Online 02.07.2019
Wer für mehr als 14 Stunden oder einen Tag fastet, nimmt ab
und verhindert Krankheiten, wie eine soeben veröffentlichte Studie zeigt.
FOCUS Online sprach mit der Forscherin über die Formen und Effekte des Intervallfastens - von raschem Abnehmen bis Gewicht halten,
für gesunde Leber und gegen Diabetes.
Intervallfasten, also intermittierendes Fasten, wirkt, das ist unbestritten.
Der Verzicht auf Nahrung über viele Stunden oder einzelne Tage löst verschiedene Prozesse im Organismus und der Zelle aus. Das ist zum einen der Stoffwechsel. Normalerweise läuft er so ab: „Wenn wir ständig essen, dazwischen kalorienreiche, zuckerhaltige Getränke zu uns nehmen, ist der Stoffwechsel auf die Verbrennung von Kohlenhydraten geschaltet. Der Kohlenhydrat-Stoffwechsel ist der bevorzugte, da am wenigsten energieaufwändig ist“, erklärt Anette Schürmann, Abteilungsleiterin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) und Sprecherin des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung (DZD).
Beim Intervallfasten schaltet der Körper
den Stoffwechsel auf Fettverbrennung
Der Körper wechselt erst dann zum Fettstoffwechsel, wenn die Energien
aus dem Nahrungsnachschub aufgebraucht sind und die Glukogenspeicher in der Leber und den Muskeln aufgebraucht sind. Das passiert erst nach vielen Stunden fasten,
bei den meisten etwa nach 14 bis 16 Stunden. „Das kann bei jedem etwas anders sein, weil der Stoffwechsel individuell verschieden ist“, sagt die Professorin.
Läufer oder andere Ausdauersportler kennen dieses Phänomen,
das dann allerdings schon nach etwa einer halben Stunde eintritt.
Sie spüren das als kleines Leistungstief, fühlen sich unterzuckert.
Danach schaltet der Körper um auf Fettverbrennung.
Energie aus den Fettspeichern wird zur Verfügung gestellt und das Abnehmen beginnt – die Erklärung dafür, warum sich mit Intervallfasten Gewicht abbauen lässt.
Zellen regenerieren sich während des Fastens
Daneben löst das lange Fasten einen besonders wertvollen Prozess aus,
die Autophagie. „Dabei handelt es sich sozusagen um ein Selbstrecycling
und eine Reinigung der Zellen“, berichtet Annette Schürmann.
Zwischenprodukte, die bei der Fettsynthese entstehen, werden abgebaut, Reparaturmechanismen der Zelle werden angeregt, fehlerhafte und verbrauchte Zellbestandteile zu neuen, funktionstüchtigen umgebaut
Insulinempfindlichkeit nimmt deutlich zu
Doch Intervallfasten hat noch weitere Effekte:
„Leber, Muskeln und Fettgewebe werden empfindlicher gegenüber Insulin.
Das beugt langfristig Diabetes vor“, berichtet die Forscherin, die zu diesem Thema schon mehrere Studien durchgeführt hat.
Fettleber und Bauchspeicheldrüse erholen sich nachweislich
Zusätzlich führt das intermittierende Fasten dazu, dass Fettspeicher in der Leber abgebaut werden. Eine Fettleber hat in Deutschland bereits rund jeder dritte bis vierte Erwachsene über 40 Jahre. Ursache der Fettleber sind falsche und zu viel Nahrungsmittel, Alkohol und Bewegungsmangel.
Diese Risikofaktoren führen auch dazu, dass die Bauchspeicheldrüse
bei immer mehr Menschen belastet ist. Es bilden sich dort Fettzellen,
wo auch die "Langerhans-Inseln" angesiedelt sind, die das Insulin produzieren.
Wenn sich viele Fettzellen gebildet haben, beeinträchtigt das die Insulinproduktion
der Langerhans-Inseln, was möglicherweise das Diabetesrisiko erhöht.
Diabetes verhindern
Eine neue Studie von Annette Schürmann und Kollegen hat nun untersucht,
wie Intervallfasten diesen Mechanismus beeinflusst:
Bestehen bereits Übergewicht und ein Diabetesrisiko, baut strenges Intervallfasten dieses Bauchspeicheldrüsenfett deutlich ab, das Diabetesrisiko sinkt nachweislich,
so das Ergebnis mit Mäusen, das jedoch für den Menschen noch bestätigt werden muss. Die Studie ist in der aktuellen Ausgabe des Fachjournals Metabolism veröffentlicht. Intervallfasten wirkte sich also nicht nur günstig auf die Fettleber aus,
sondern auch auf das Fett der Bauchspeicheldrüse und verhindert damit Diabetes,
sogar wenn bereits das Diabetesrisiko deutlich erhöht war.
Verschiedene Formen des Intervallfastens – von streng bis mäßig
Dabei gibt es unterschiedliche Variationen, wie sich Intervallfasten durchführen lässt.
Es kommt nicht nur darauf an, welche individuell am angenehmsten
und alltagstauglichsten empfunden wird, sondern vor allem auch auf die Ziele,
die der Einzelne damit erreichen möchte.
In der aktuellen Studie arbeiteten die Wissenschaftler mit einer bestimmten Form
des Intervallfastens, dem strengen Intervallfasten.
ADF - jeden zweiten Tag fasten:
Gegen Fettleber und für alle, die viel abnehmen möchten:
Alternate-day-fasting, abgekürzt ADF „ist die allererste und ursprünglichste Form
des Intervallfastens“, erklärt Annette Schürmann. Das bedeutet, jeden zweiten Tag streng zu fasten, also nicht mehr als 600 Kilokalorien zu sich zu nehmen,
allerdings viel zu trinken, dabei vor allem Wasser, aber auch Tee und Kaffee.
Sinnvoll ist diese Diät, wenn der Arzt bereits eine Fettleber diagnostiziert hat
und/oder ein Diabetesrisiko besteht.
„ADF ist die effektivste Art zu fasten“, so das Urteil der Expertin.
Sie empfiehlt es Übergewichtigen, die deutlich abnehmen möchten, z.B. 20 kg.
In zwei bis drei Monaten haben die meisten ihr Ziel mit dieser Methode erreicht.
„Viel länger lässt sich diese strenge Diät auch nicht durchführen, danach gilt es,
langsam abzunehmen, später das Wunschgewicht zu halten und deswegen
wurden die anderen Formen des Intervallfastens entwickelt“, erklärt sie weiter.
5:2 Intervallfasten – langsam abnehmen
Beides gelingt, wenn an zwei Tagen pro Woche gefastet wird,
also die Kalorienmenge dabei nicht über 600 liegt.
An fünf Tagen darf normal gegessen werden, allerdings sollten nicht
die an den Fastentagen eingesparten Kalorien wieder aufgeholt werden.
„Die Gesamtbilanz der Kalorien würde damit gleich bleiben und der Abnehmeffekt
ist damit meiner Meinung nach gegeben“, sagt Annette Schürmann.
Allerdings profitieren Bauchspeicheldrüse und Leber von den Fastentagen
sowie Stoffwechsel und Zellregenration.
16:8 – abnehmen und die Leber schonen
Eine modifizierte Form des Intervallfastens sind zeitlich begrenzte Nahrungspausen
von mindestens 14 Stunden, manche dehnen sie auf 19 aus.
Die häufigste Anwendung dieses Time Restricted Eating (TRE) ist das
16-Stunden-Fasten. „Empfehlenswert ist das für alle, die eine Fettleber haben
oder ein Diabetesrisiko, zusätzlich kann man damit auf Dauer etwas Übergewicht abbauen“, berichtet die Wissenschaftlerin.
Doch welche Mahlzeiten sollte man dabei streichen – Frühaufsteher das Abendessen und Langschläfer das Frühstück – also gemäß des individuellen Biorhythmus?
„Die Vermutung liegt nahe, doch viele Studien haben gezeigt,
dass Dinner cancelling deutlich effektiver ist als Breakfast cancelling“.
Allerdings ist der Verzicht aufs Abendessen unbestritten schwerer,
auch weil es einen starken sozialen Aspekt hat – viele Paare und Familien treffen sich ausschließlich zu dieser Zeit und essen dann gemeinsam.
Wer also das Abendessen nicht ausfallen lassen kann und möchte,
sollte das Frühstück streichen und spät zu Mittag essen –
das ist auf jeden Fall viel besser, als beinahe ständig zu essen,
also Hauptmahlzeiten und häufiges Snacken, wie das viele tun.
Einen Tag pro Woche fasten und das Gewicht halten
Die sanfteste Form ist dagegen der einzelne Fastentag in einer Woche.
Wenn es darum geht, nicht zuzunehmen, ist das ideal.
Am einzigen Fastentag der Woche sind wieder bis zu 600 Kilokalorien erlaubt.
„Manche fasten jedoch vollständig, etwa wenn sie wissen, dass sie schwer aufhören könnten, wenn sie etwas essen“, berichtet die Expertin basierend auf Berichten.
Andere essen am Fastentag etwas Gemüse, Joghurt oder etwas Vollkornbrot,
das lässt sich variieren.
Diese Ernährungsform lässt sich einfach durchführen
und hat noch einen zusätzlichen positiven Effekt auf die Gesundheit:
Der Fastentag gönnt dem Körper die wichtige Pause, damit seine Zellen Autophagie durchführen können und sich außerdem Leber und Bauchspeicheldrüse erholen.
FAZIT
Jede Form des intermittierenden Fastens wirkt also insgesamt positiv
auf die Gesundheit und die Gewichtsbilanz. Je nach Länge der Essenspausen
und Anzahl der Fastentage lässt sich mit Intervallfasten das Gewicht auf Dauer zuverlässig halten oder sogar massiv abbauen.
Besonders positive Effekte hat das Intervallfasten auf die Leber, die Bauchspeicheldrüse und letztlich auf jede Zelle, weil es die Autophagie auslöst,
also die Selbstreinigung und Regeneration der Zelle.
Damit beugt Intervallfasten Krankheiten vor und es ist nicht übertrieben,
ihm Anti-Aging-Wirkung zuzusprechen.
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Ernährungsgesundheitliche Grüße
Burkhard Boenigk
