Laufinstinkt+® Therapie und Training | Augsburg
ABNEHMEN - GEWUSST WIE | Ernährungstraining
Als Langstreckenläufer habe ich die Auswirkungen der Ernährung nach Art,
Qualität und Weise als Einflussparameter erster Ordnung selbst erfahren. In meiner Praxis als Lauftherapeut DLZ® und Dipl.-Ernährungstrainer
habe ich es oft mit mehr oder weniger übergewichtigen "Ü30"-Klienten zu tun. Meine Beobachtung ist, dass es nicht eine Frage ist, ob oder ob sie mich nicht fragen, sondern wann sie mich nach einer gesundheitsorientierten, das Körpergewicht regulierenden, Ernährung und Ernährungsweise fragen.
Das Nachrichtenmagazin Focus betreibt und bedient eine Sparte "Wissen".
In seiner Ausgabe 51/01 2018/19 wurde darin folgender Artikel veröffentlicht,
den ich hier in diesem Zusammenhang ungekürzt wiedergebe:
Übergewicht und Diäten
Weihnachten ist nicht nur das Fest der Liebe, sondern auch der Völlerei.
Über die Feiertage verleiben wir uns fettes Gänsefleisch, zuckersüßen Glühwein und Schokoladenplätzchen ein. Jeden Gedanken an überzählige Kalorien verdrängen wir. Nur um im neuen Jahr geknickt in den Spiegel und auf die neuen Rundungen
an Bauch und Po zu blicken.
Mehr als ein Kilo nehmen die Deutschen ab 40 Jahren im Schnitt pro Jahr zu,
das meiste an den Feiertagen.
Zeit für eine Diät, denken sich danach viele. Doch welche soll es diesmal sein?
Keto mit wenig Kohlenhydraten und viel Fett? Paleo mit Fleisch und roher Kost?
Oder doch lieber lntervallfasten mit 16-stündigen Esspausen?
Wie Heilsbotschaften verkünden die Erfinder von Diäten ihre Programme.
Sie formulieren dabei meist ein Rezept für alle.
Und das ist auch ein Grund, warum ihre Programme so oft versagen.
Stoffwechsel anregen und abnehmen
„Diäten, die nicht individuell abgestimmt sind, schlagen fehl",
erklärt die Hamburger Ernährungsmedizinerin & Buchautorin Anne Fleck.
„Denn jeder Mensch ist anders und isst anders, hat individuelle Verträglichkeiten
und Bedürfnisse, Vorlieben und Traditionen."
Richtige und gesunde Ernährung, diese Erkenntnis setzt sich zZ bei den Experten durch, muss vor allem eines: zu jedem persönlich passen.
Ein Zauberwort der individuellen Ernährung
heißt Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt,
und bezeichnet die Arbeit der winzigen chemischen Fabriken in unseren Körperzellen.
Die Frage ist: Wie effektiv wandeln die Zellen die Bestandteile unserer Nahrung in Energie für Bewegungen um? Wie rasch produzieren sie Proteine für den Aufbau von Muskeln? Und wie viel Energie speichern sie in Form von Fett oder Glukose?
Wir unterscheiden uns darin, wie unser Körper Nahrungsmittel verwertet.
Menschen mit einem trägen Stoffwechsel nehmen leichter zu und haben eher Probleme, Gewicht zu verlieren. Setzt der Körper dagegen in hohem Tempo Stoffe um
und verbrennt er viel Energie, sind die Menschen häufig dünn.
Sie müssen sich oft sogar um jedes Extrakilo mühen.
Bei Kindern und Jugendlichen läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren,
weil ihr Organismus auf Wachstum programmiert ist.
Unser Metabolismus erlahmt, wenn wir älter werden.
Spätestens ab dem 40. Lebensjahr produzieren Männer weniger Testosteron.
Ihre Muskelmasse schwindet pro Jahr um rund 1 %, während der Fettanteil steigt.
Da Fettzellen weniger Energie verbrauchen als Muskeln, sinkt der Kalorienbedarf.
Bei Frauen nimmt der Östrogenspiegel ab.
Vor allem in der Bauchregion entstehen Fettpolster.
Außerdem stellt der Körper mit steigendem Alter weniger Somatropin her,
ein Hormon, das den Fettabbau befördert.
Wer wie gewohnt weiterisst und sich nicht ausreichend bewegt,
setzt ab der Mitte seines Lebens mit großer Wahrscheinlichkeit Pfunde an.
Einer Kurve folgt im Lauf des Lebens der Bedarf an Eiweiß.
Kinder und Leistungssportler, aber auch ältere Menschen brauchen viel davon.
In der Lebensmitte benötigt der Körper weniger.
Ein Zuviel an Eiweiß kann das Gewicht ebenso in die Höhe schnellen lassen
wie ein Übermaß an Fett oder Kohlenhydraten.
Zuckerspitzen kappen
Wie unterschiedlich Menschen Lebensmittel umsetzen,
zeigt eine Studie des israelischen Weizmann-Instituts für Wissenschaften.
Die Forscher statteten rund 800 Probanden mit tragbaren Sensoren aus
und registrierten ihre Blutzuckerwerte jeweils zwei Stunden nach der Einnahme verschiedener Testmahlzeiten.
Bei einigen Testpersonen schoss der Blutzucker nach dem Verzehr einer Banane
in die Höhe, andere reagierten besonders stark auf Äpfel oder sogar Tomaten.
Wer Gewicht verlieren will, sollte diese Zuckerspitzen kappen.
Denn immer dann, wenn der Glukosespiegel steil ansteigt, wird ein Teil der Energie
auch in Fettzellen gespeichert (siehe Faktenreport S. 89).
Ein gutes Indiz für eine solche Blutzuckerrakete ist Heißhunger,
den man bereits zwei Stunden später wieder verspürt.
Darmflora
Jeder Mensch habe eine individuelle Stoffwechselantwort auf das, was er isst, resümieren die Wissenschaftler.
Als eine Ursache dafür führen sie die Darmflora an, auch Mikrobiom genannt
- ein weiteres Schlagwort der modernen Ernährungsmedizin.
Studien legen nahe, dass die Mikrobengemeinschaften im Verdauungssystem mitverantwortlich sein können für die Entstehung von Übergewicht.
Als US-Forscher den Darm schlanker Mäuse mit dem Kot dickleibiger Artgenossen
versahen, legten auch die dünnen Nager an Gewicht zu.
„Jeder Mensch besitzt ein einzigartiges Mikrobiom, eine Art Fingerabdruck
aus Mikroorganismen, die in ihm leben", sagt Wolfgang Kruis, ehemals Internist
am Ev. Krankenhaus Kalk in Köln und Mitautor des Buches „Abnehmen mit dem Darm".
Einen Teil der „Bewohner" des Mikrobioms bekommt der Mensch
schon während der Geburt aus Darm und Scheide der Mutter mit.
Mancher erwirbt im Lauf seines Lebens eine Ausstattung, mit der er sogar aus
einem Salatblatt noch immense Kalorien ziehen kann.
Schlanke Menschen verfügen meist über eine artenreiche Darmflora.
Bei Übergewichtigen sind die Bakterienstämme in der Überzahl,
die gesättigte Fettsäuren herstellen.
Der Anteil der „schlank machenden" Mikroben lässt sich jedoch steigern.
Fermentierte Lebensmittel, etwa Sauerkraut oder Matjesheringe, liefern die erwünschten Milchsäurebakterien. Ballaststoffe aus frischem Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, gemahlenen Flohsamenschalen und Haferkleie
wirken wie ein Dünger für „gute" Mikroben.
Wer nur kurzzeitig seine Ernährung umstellt, wird sein Mikrobiom nicht nachhaltig verändern. ,,Wenn Sie die Fütterung stoppen", sagt Kruis,
,,stellt sich die alte Gemeinschaft wieder ein."
Das Mikrobiom bedarf einer lebenslangen Fürsorge.
Abnehmen mithilfe des Mikrobioms
Aus den Erkenntnissen über den individuellen Stoffwechsel und die eigene Darmflora jedes Menschen versuchen neuerdings einige Firmen, Empfehlungen für eine persönliche Ernährung zu geben und damit ein Geschäft zu machen.
Zu ihnen gehört das Lübecker Start-up MillionFriends.
In einem knapp 300 Euro teuren Startpaket verschickt MillionFriends einen Sensor, ähnlich wie ihn die israelischen Wissenschaftler verwendet haben.
14 Tage lang zeichnet das Gerät die Blutzuckerwerte der Nutzer auf.
Zur Analyse des Mikrobioms liegt das Kit für eine Stuhlprobe bei.
Wir haben das Angebot ausprobiert und finden das Konzept teilweise sinnvoll (s. S. 92).
Ein zweiter Ansatz, Ratschläge für eine individuelle Abnehmstrategie
zu kommerzialisieren, beruht auf der noch jungen Wissenschaft der Nutrigenomik.
In der Bezeichnung steckt das englische Wort für Nahrung, ,,nutrition".
Die Nutrigenomik untersucht die Wechselbeziehung zwischen Ernährung und Genen.
,,Jeder Körper funktioniert anders", sagt der Kölner Humangenetiker Hossein Askari
und behauptet, diese Unterschiede in unserem Erbgut dingfest machen zu können.
Er glaubt, im Laufe der Menschheitsgeschichte hätten sich verschiedene Stoffwechseltypen entwickelt. ,,Meta-Typen" nennt er sie.
Seine Kölner Fa. CoGap offeriert eine sog. GenDiät, die sie als „MetaCheck" vermarktet.
Die Kunden müssen zunächst eine DNA-Probe einsenden.
Wir haben auch dieses Angebot getestet (siehe S. 94).
Die meisten etablierten Experten sind skeptisch.
„Genetische Analysen sind heutzutage, von extrem seltenen Ausnahmen abgesehen, nicht dazu in der Lage, die körpereigene Verwertungsfähigkeit unterschiedlicher Nahrungskalorien vorherzusagen", sagt Michael Ristow,
Professor für Energiestoffwechsel an der ETH Zürich.
Die Deutsche Gesellschaft für Humangenetik (GfH) hält mögl. Gefahren einer Fehloder Überinterpretation eines Gentests für weitaus größer als den propagierten Nutzen.
Und die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen urteilt, es gäbe keinerlei wissenschaftliche Belege dafür, dass eine Diät, die sich am genetisch vorgegebenen Stoffwechselprofil orientiert, wirksamer ist als andere.
Amerikanische Wissenschaftler haben eine DNA-basierte Diät untersucht,
die ihre fettleibigen Kunden in Fett- oder Kohlenhydrat-Typen einteilt.
Das Ergebnis nach zwölf Monaten:
Die Probanden der Studie nahmen zwischen 5,3 und 6 Kilogramm ab.
Und zwar unabhängig davon, ob sie den angeblich zu ihrem Genom passenden Vorschriften gefolgt waren oder nicht.
„Diäten, die die Gesamtkalorienzufuhr einschränken, führen meist zu Gewichtsreduktion. Welche Rolle die genetische Veranlagung dabei spielt, ist unklar",
sagt die Ernährungswissenschaftlerin Christina Holzapfel von der TU München.
Eine maßgeschneiderte DNA-Diät ist bislang offenbar nur eine Vision
und Nutrigenomik noch längst kein Zauberwort.
Wer seinen persönlichen Weg zum gesunden Essen sucht,
sollte eher auf seine Gefühle achten, als einem Gentest zu vertrauen.
Denn beim Versuch abzunehmen spielt uns häufig unsere Psyche einen Streich.
Hier gibt es wieder ein Wort voll Verheißung. Es heißt Ernährungspsychologie.
Diäten setzen nicht nur den Körper, sondern auch die Seele unter Stress.
Die Restriktionen provozieren einen Alarm und Ausnahmezustand,
aus dem die meisten früher oder später wieder ausbrechen wollen.
Die Essbiografie beleuchten
Um den Fallen der Entbehrungen zu entgehen, rät der Ernährungspsychologe
Christoph Klotter von der Hochschule Fulda zunächst zum „Selbstexperiment":
Jeder müsse herausfinden, was ihm zuträglich ist.
Wer Pasta liebt, wird sich mit einem Kohlenhydratverbot schwertun.
Einern Fleischliebhaber dürfte eine vegane Diät kaum nützen,
egal, wie vielen anderen sie zur schlanken Linie verholfen hat.
Die Fragen sollten daher lauten:
Worauf will ich keinesfalls verzichten?
Und worauf kann ich verzichten, ohne mich eingeschränkt zu fühlen?
,,Die eigene Essbiografie zu beleuchten", sagt Klotter,
,,kann der Schlüssel sein für den Abnehmerfolg."
Oft hat ungesundes Essverhalten seinen Ursprung in der Kindheit.
Die in Ketchup getränkten Pommes erinnern viele Erwachsene an glückliche Tage
im Schwimmbad. Salat mag ihnen wie eine Strafe erscheinen.
"Wir essen, was wir immer gegessen haben", sagt der Psychologe.
Wir sollten uns fragen: Welche Essgewohnheiten wurden mir antrainiert?
Wie kann ich mein Verhalten ändern?
Wie falsche Glaubenssätze durch richtige ersetzen?
Stehen Kinder unter Zwang, immer ihre Mahlzeit aufessen zu müssen,
erhöht sich ihr Risiko für Übergewicht.
Mancher Jugendliche begreift Mahlzeiten als Ersatzbefriedigung.
,,Essen Sie nie aus Langeweile, Wut, Ärger oder Frustration", mahnt Klotter.
Viele Menschen verlernen schon früh,
dem eigenen Hunger- und Sättigungsempfinden zu vertrauen.
Es fehlt ihnen das Bauchgefühl dafür, was ihnen guttut.
,,Meine Klienten haben mitunter eine sehr schwache Selbstwahrnehmung",
berichtet die Dresdner Ernährungsberaterin Tessa Rehberg.
,,Sie wissen oft gar nicht, was sie sättigt oder ihnen schmeckt."
Es mag helfen, Gelassenheit zu bewahren. Dem eigenen Essverhalten
mehr Aufmerksamkeit zu schenken, ohne sich selbst zu geißeln.
Sich überschaubare Ziele zu stecken und sich über kleine Erfolge zu freuen.
Und auch die Unterstützung eines Experten in Anspruch zu nehmen.
Ernährungsberater wie Tessa Rehberg nehmen sich viel Zeit, um die Vorgeschichte
ihrer Kunden und deren Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zu erkunden.
Wer als Jugendlicher Tennis gespielt hat, lässt sich womöglich animieren, wieder den Schläger in die Hand zu nehmen. Wer als Kind im Garten der Großmutter Obst pflücken durfte, steigt vielleicht im Gedanken daran leichter von Apfelkuchen auf Äpfel um.
Aus der eigenen Biografie heraus kann ein ganz eigener Weg zum Abnehmen entstehen und eine dauerhafte Umstellung auf eine ideale persönliche Ernährung gelingen.
Auch die Krankengeschichte beeinflusst, wie dieser Weg aussehen sollte.
Diabetiker brauchen ein Ernährungskonzept, das besonders ausgewogen ist
und Zuckerspitzen vermeidet.
Bei Adipositas jenseits eines BodyMass-Index von 35
reichen Selbstversuche mit Sport und Diät meist nicht mehr aus.
Mehr als 4,2 Millionen Deutsche haben ein so extremes Übergewicht.
Sie sollten unbedingt die Hilfe von Ärzten und Psychotherapeuten in Anspruch nehmen. In Einzelfällen kann auch eine chirurgische Magenverkleinerung helfen.
Wer plötzlich zugenommen hat, sollte prüfen lassen,
ob seine Schilddrüse nicht mehr richtig funktioniert.
Patienten mit einer starken Unterfunktion lagern bis zu 10 kg Wasser im Körper ein.
Ihr Stoffwechsel arbeitet schlechter, Überschuss-Energie wandeln sie schneller in Fett.
Mit künstlichen Schilddrüsenhormonen verringert sich das Körpergewicht meist wieder.
Einern grandiosen Irrtum auf der Suche nach der richtigen persönlichen Ernährungsweise begegnen Ärzte, Psychologen und Ernährungsberater immer wieder: der Vorstellung, ein für alle verbindliches Schönheits- und Schlankheitsideal
anstreben zu müssen.
Einige Kilogramm mehr oder weniger sollten nicht darüber entscheiden, wie wohl sich ein Mensch in seinem Körper fühlt. Moderates Übergewicht, das belegen verschiedene Studien, kann sogar mit einer erhöhten Lebenserwartung einhergehen.
Zur individuellen Diät gehört das individuelle Körperglück.
Und über sein Idealgewicht entscheidet idealerweise jeder selbst.
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Interessiert, mehr darüber zu erfahren -?
Dann melde dich, wir reden darüber.
Ernährungsgesundheitliche Grüße
Burkhard Boenigk
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