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Lauftherapie + Lauftraining + Laufkurse + Ernährungstraining + Kräuterpädagogik + Entspannungsverfahren LOW CARB IM AUSDAUERSPORT | Lauf-Coaching, Ernährungsstrategie #Low_Carb #Ernährung #Kohlenhydrate #Insulin #Entzündungen #Ausdauersport #Laufen #Radfahren #Training #Muskulatur #Müdigkeit #Regeneration
Vor einigen Jahren hatte ich mein wettkampfbezogenes Lauftraining längere Zeit
nach Trainingsplänen des bekannten Deutschen Lauftrainers Peter Greif
(der mit der Endbeschleunigung) ausgerichtet. Selbstverständlich leuchtet auch er die für den sportlichen Erfolg mitentscheidende Bedeutung der Ernährung vor, während und nach dem Training bzw. Wettkampf ausgiebig aus.
Kohlenhydrate sind als insulinogene Lebensmittel gleich in mehrerlei Hinsicht von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit im Allgemeinen und das Leistungsvermögen im Sport im Besonderen. Zwei davon, werden in einem Newsletter
von Peter Greif aufgezeigt, in dem er einem seiner Klienten Raum gibt, persönliche
Erfahrungen zum Thema Low Carb im Ausdauersport zu schildern.
Derartige Erfahrungen mögen keinen allgemeine Gültigkeit besitzen, nichtsdestotrotz werden sich aber viele Ausdauersportler damit identifizieren und andere darin vielleicht Erklärungen für subjektive Leistungshemmnisse oder gar gesundheitliche Handicaps finden können, weshalb ich sie hier in Auszügen wiedergebe:
Teil 1
Low Carb ist ja inzwischen im wahrsten Sinne des Wortes in vieler Munde.
Der interessierte Leser findet dazu im Internet (z.B. bei YouTube) jede Menge Videos, Infos und Studien zum Thema. Daher möchte ich darauf gar nicht weiter eingehen.
Aber wie sieht es mit Low Carb im Ausdauersport aus?
Im Spitzenbereich gibt es mit Arne Gabius (deutscher Marathon-Rekordhalter), Jan Frodeno (Triathlon Olympiasieger, Hawaii-Sieger) oder Chris Froome (Tour de France-Sieger) beindruckende Beispiele. Sie alle ernähren sich Low Carb, nach dem Prinzip „low train, high compete“. Das bedeutet, in der kompletten Vorbereitungsphase wird auf Kohlenhydrate (aus Pasta, Kartoffeln, Mehlprodukten, Zucker & Co) verzichtet.
Erst unmittelbar vor und nur für den Wettkampf wird aufgefüllt. Damit wird für lange Zeit der Fettstoffwechsel optimal trainiert.
Der Erfolg gibt den oben genannten Recht.
Auch wenn es Stimmen gibt, die vor Schädigungen der Muskulatur durch diese Ernährung bei gleichzeitig hoher sportlicher Belastung warnen. Für mich persönlich gibt es hier aber einen wichtigen Punkt. Das ist das Thema Entzündungen.
Kohlenhydrate sind oft die Ursache für chronischen Entzündungen im Körper.
Werden die Kohlenhydrate weggelassen, verschwinden auch die Entzündungen. Entzündungen - sichtbar oder versteckt - sind aber eine leistungsbeschränkende Komponente, da der Körper seine Energie in die Bekämpfung der Entzündung steckt und diese somit nicht für sportliche Leistungen zur Verfügung steht.
Jeder der einmal versucht hat mit einem entzündeten Zahn oder Zehennagel zu trainieren, weiss was gemeint ist. Es gab in der Vergangenheit Top-Athleten, die sich die Zähne ziehen ließen, da sie mit ständigen Zahn-Entzündungen zu kämpfen hatten.
Mich interessierte nun ein praktischer Test.
Nachdem ich vor fast genau 2 Jahren ein halbes Jahr auf Low Carb war und meine gesundheitlichen Probleme behoben waren, wollte ich probieren wie es sich mit dieser Ernährung läuft. Insbesondere wollte ich wissen:
Kann man schnell laufen?
Gibt es eine Leistungsentwicklung?
Wie ist die Regeneration?
Zugegeben, ich wollte keinen Marathon mehr laufen und die „Trainings“-Umfänge lagen bei ca. 1/3 meiner aktiven Zeit. Das heißt, keine langen Läufe, täglich 7 km und wöchentlich am Donnerstag einen 5 km Tempodauerlauf.
Ergebnis: ja, man kann schnell laufen und Tempoeinheiten absolvieren.
Diese 5 km Tempodauerläufe fühlten sich an wie früher.
Hier die wöchentlichen Ergebnisse über einen Zeitraum von 6 Wochen:
21.04.2016 19:52 min 28.04.2016 19:11 min 05.06.2016 18:50 min 12.05.2016 18:53 min 19.05.2016 18:38 min 26.05.2016 18:25 min 02.06.2016 18:02 min
Wie man erkennen kann, gab es einen deutlichen Leistungssprung, der mich aufgrund des Gesamt-Trainingsumfangs doch überraschte. Natürlich spielt hier auch meine sportliche Vergangenheit eine Rolle, aber in der Form hatte ich nicht damit gerechnet.
Regeneration: nach Tempoläufen nahm ich jeweils sofort einen 1/2 l Eiweißshake zu mir. In den ersten 3 Wochen hatte ich einen ordentlichen Muskelkater am nächsten Tag.
Den schiebe ich aber darauf, das dies die ersten Tempoläufe seit 3 Jahren waren.
Ab der 4. Woche war ich am nächsten Tag frei von muskulären Problemen, fühlte mich frisch und wollte meine Standard-Runde laufen. Leider endete hier der Test, da im Sommer ein Umzug mit der Familie anstand. Die Ernährung behielt ich natürlich bei.
Ein Jahr (2017) später folgte ein Stadtlauf über 10 km in 39:20 min.
Auch hier gab es keinen Muskelkater im Anschluß, die Regeneration war perfekt.
In einem weiteren Test wollte ich eine lange Einheit testen.
Dazu wählte ich allerdings keinen langen Lauf, sondern im Sommer 2017 eine Rennrad-Tages-Tour durch die Slowakei über 250 km mit 2400 Höhenmetern. Auch hier lag meine letzte Tour in dieser Größenordnung Jahre zurück. In den letzten 2 Wochen vor dieser Tour radelte ich 2 mal 40 km. Jedoch eher um die Technik am Rad zu prüfen, als zu trainieren. Dazu reduzierte ich die Kohlenhydrate in diesen 2 Wochen weiter, indem ich auch auf meine übliche Handvoll Obst verzichtete.
Während der Tagestour nahm ich folgendes zu mir.
6 x 1/2 l Mineralgetränk 8 x 1/2 l Whey-Protein-Shake (Pulver + Wasser) 2 Becher körniger Frischkäse 3 Spiegeleier mit Schinken 2 Hühnchensteaks mit Salat 3 Kaffee
Ich hatte es nicht eilig, sah es nicht als Training. Ankommen war das Ziel.
Unterwegs nahm ich mir Zeit für eine Frühstücks- und Mittagspause.
So war ich bei ca. 30 Grad den ganzen Tag unterwegs. Ich hatte keinerlei muskuläre Probleme, fühlte mich den ganzen Tag gut und auch zum Ende am Berg noch kraftvoll. Was mich verwunderte, ich hatte auch keine Gesäß- oder Rückenprobleme. Angekommen freute ich mich über einen großen Salat und ein Stück Fleisch, da mich auch hier die Regeneration interessierte. Diese Regeneration war für mich die größte Überraschung. Erwartet hatte ich, was ich aus unzähligen dieser Touren von vor 25 Jahren kannte: Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Muskel-Schmerzen am nächsten Tag. Nicht so diesmal. Um 5 Uhr wachte ich auf, war frisch und erholt. Es zog mich geradezu in meine Laufschuhe. Ich ging 30 min völlig locker laufen und anschließend nochmal 1 h Radfahren.
Fazit der Tests:
ich konnte mit Low Carb sowohl intensive Tempoläufe absolvieren, als auch problemlos eine lange Einheit. Beides ohne muskulärer Probleme und mit einer außergewöhnlich guten Regenerationsfähigkeit.
Low Carb bedeutet für mich Ernährung aus Fleisch, Fisch, Gemüse, Eiern, Frischkäse, Quark, Nüssen und Ölen. Dazu Eiweißshakes und etwas Obst (Achtung Fruchtzucker!). Ich habe niemals das Gefühl auf irgend etwas zu verzichten. In Gegenteil, man entdeckt plötzlich völlig neue Rezepte und Geschmacks-Erlebnisse.
Auch hier gilt wie beim Barfußlaufen: es muß nicht für jeden das Richtige sein.
Für mich ist es das aufgrund meiner gesundheitlichen Probleme auf alle Fälle.
Ich fühle ich auch im Alltag wesentlich frischer, konzentrierter und aufnahmefähiger.
Teil 2
Low Carb - eine hervorragende Möglichkeit der Gewichtsabnahme.
Ich hatte in meiner aktiven Zeit 68 kg bei 1,80 m Größe. Dabei immer ca. 9% Körperfett. Das war o.k., da ich scheinbar keine Chance hatte daran etwas zu ändern.
Ob ich nun 160 oder 200 km pro Woche lief, die Zahlen waren wie festgenagelt.
Ich überlegte mir insgeheim allerdings schon, dass es doch leistungsfördernd sein könnte, ein Gewicht von 65 kg zu erreichen. Der Verlust von 3 kg Körperfett hätte bei meiner Marathon-Zeit eine theoretische Leistungssteigerung von 3,75% zur Folge.
Es blieb ein Traum, da ich damals nicht darauf kam, das mir Pasta & Co, Süßigkeiten und das eine oder andere Glas Wein oder Bier die Sache unmöglich machten.
Nachdem ich vor 2 1/2 Jahren mit Low Carb begann und quasi alle Kohlenhydrate, Zucker und Alkohol strich, passierte es. Ohne das ich die Gewichtsabnahme im Sinn hatte, stellte ich mich irgendwann zufällig nach einem halben Jahr mal auf die Waage und traute meinen Augen nicht: 65 kg. Eine anschließende Fettmessung ergab 7%.
Das ganze hatte sich praktisch ohne Training (ca. 50 km pro Woche gegenüber 160 km in meiner aktiven Zeit) allein durch Ernährungsumstellung eingestellt.
Das Gewicht halte ich bis heute.
Die Formel ist einfach:
Kohlenhydrate + Fett = Gewicht steigt oder bleibt bei sportl. Betätigung konstant.
Eiweiß + Fett = Gewichtsabnahme.
Das heißt, es gibt Fleisch, Fisch, Gemüse, Eier, Quark, Frischkäse, Nüsse und gute Öle. Dazu Eiweißshakes und Obst in Maßen.
Gestrichen sind Pasta, Pizza, Brot, Reis, Kartoffeln, Kuchen, Zucker & Co.
Passend dazu, was schon 2004 in die Olympische Kantine von Athen
während der Olympischen Spiele angeliefert wurde:
Gemüse und Obst… 272 Tonnen
Fleisch und Fisch… 211 Tonnen
Pasta… 12 Tonnen
Tofu… 4 Tonnen
Brot… 0,6 Tonnen
Das sagt eigentlich alles aus.
Von den Besten kann man eben immer lernen.
Jens Peter
Als Dipl.-Ernährungstrainer VA® und Lauftherapeut DLZ® kann ich dem nur zustimmen.
Im Ernährungstraining von Laufinstinkt+® werden diese Aspekte mit berücksichtigt.
Im Hybridkurs "Da Ponte" (Laufausdauertraining + Ernährungstraining + Entspannungstraining) werden sie u.a. systematisch mit umgesetzt.
Ziele dieses Kurses nach 3 Monaten:
60 min am Stück im selbst gewählten Tempo entspannt laufen zu können.
Minus 5 kg Körpergewicht leidensfrei abgebaut zu haben.
Tiefenentspannungsfähigkeit zur Stresskompensation erreichen zu können.
+ Lauftherapie + Lauftechnik + Lauftraining + Laufkurse
+ Ernährungstherapie + Ernährungstechnik + Ernährungstraining
+ Entspannungstherapie + Entspannungstechnik + Entspannungstraining + Entspannungskurse