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LAUFEN BEI HITZE | Lauf-Coaching
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Lauftraining bei Hitze ist eine schweißtreibende Angelegenheit.
Quantifizieren kann man die verloren gegangene Schweißmenge, wenn man vor und nach dem Training auf die Waage steigt und seine Körpergewichtswerte vergleicht.
Da kann man pro Laufstunde schon mal bis zu 2 kg Unterschied feststellen.
Ein systematisch ausgefeiltes Management zum Flüssigkeitshaushalt hilft,
Leistungseinbußen und gesundheitliche Beeinträchtigungen abzupuffern.
Hier meine "10 Gebote" für das Lauf-Training bei Hitze-Tagen mit über 30 °C:
1. Dress anpassen
Helle Farben (reflektieren Sonnenlicht und speichern weniger Wärme) + offen-porige/maschige Textilkonstruktionen (sichern frisches hautnahes Mikroklima = "Atmungsaktivität") + lockerer Sitz (ermöglicht Luftzirkulation) verhindern Hitzestau.
2. Hautschutz
Sonnenschutzkappe, UV-Lichtschutzbrille und Sonnenschutz-Creme einsetzen.
3. Laufstrecke anpassen
Laufen im natürlichen Waldschatten macht sowieso Spaß und vermittelt Abwechslung.
4. Mittagshitze meiden
Verlege das Laufen in die kühleren und ozon-ärmeren Morgen- oder Abendstunden.
5. Langsam starten
Dem Körper zu Beginn Zeit geben, sich anzupassen.
6. Höheren Puls berücksichtigen
Aktivitätsunabhängig ist bei höheren Temperaturen i.d.R. auch der Puls höher.
Also Tempo grundsätzlich etwas reduzieren.
7. Trinken
Der bio-physikalische Thermoregulationsprozess des Menschen erfolgt über Verdunstungskälte.
Dafür produziert der menschliche Körper Schweiß, den er verdunstet.
Konsequent dehydriert er dabei - je nach Temperatur und Randbedingungen mehr
oder weniger schnell. Dabei werden auch für den Stoffwechsel entscheidende Mineralstoffe ausgeschwemmt. Sie gehen verloren. Die Folgen wären, wenn nicht durch Trinken gegengesteuert wird, Leistungseinbußen oder Schlimmeres.
Bei der Wahl des Getränks die Tonizität (hypertonisch, isotonisch, hypotonisch) und den damit verbundenen osmotischen Effekt auf den Organismus beachten.
Im Zweifelsfalle sei zu stillem Mineralwasser geraten.
8. Nässe von außen
Über ein Wasser-Schwamm/Tuch - ggfls. auch über eine "ambulante Dusche"
aus der Wasserflasche über den Kopf - kann "Schweiß-Ersatz" zugeführt werden.
Dadurch dehydriert der Körper weniger und es werden weniger Mineralstoffe ausgeschwemmt. Ein besonderes Tuch ist hier beschrieben: Endura-Cool.
9. Mineralstoff-Ausgleich
Mineralstoffe sind für viele lebensbildende/erhaltende Prozessen unabdingbar.
U.a. sind sie die "Taxis" der Vitamine. Ohne Mineralstoffe können Vitamine nicht in ihre Funktion gelangen. Die Bedeutung der Mineralstoffe kann also gar nicht hoch genug eingestuft werden. Insofern rate ich zu einer gut organisierten Mineralstoff-Versorgung - vor, während und nach dem Training (Mehr Informationen auf der Unterseite Ernährung).
10. Ehrgeiz-Bremse
Bei Kopfschmerzen, übermäßigem Durst, Muskelkrämpfen oder Schwindel das Training ggfls. abbrechen/verschieben. Schatten und Kühle finden.
Etwas trinken. Entspannen. Regenerieren.
Ggfls. temperaturgerechtes Cross-Training als Lauf-Alternative praktizieren: Rennrad (der Fahrtwind kühlt) oder Schwimmen.
Für hartgesottene Lauf-Junkies die Kombis Duathlon oder Triathlon
Gesundheitssportliche Grüße
Burkhard Bönigk
Ich bin Dr. Burkhard Boenigk, vom Verband der Deutschen Lauftherapeuten (VDL®) anerkannter Lauftherapeut (DLZ®), Übungsleiter-C+B (BLSV®),
Trainer (BLSV®), Instructor (GNFA®) und Inhaber von „Laufinstinkt+®
Schwaben Augsburg“, einem Zentrum für wettbewerbsfreien Ausdauer-
und Gesundheitssport, für Lauftherapie und Bewegungstherapie, gesunde Ernährungsweise und Entspannungsverfahren.
Im VDL® bin ich der regionale Beauftragte für Bayern.
Von der Bundesärztekammer und dem DOSB® wurde ich für mein nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitssport zertifiziert und mit dem Qualitätssiegel
"Sport Pro Gesundheit ®" ausgezeichnet.
