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AUSDAUERSPORT UND PULS | Lauf-Coaching
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Ausdauer in Zusammenhang mit Sport bedeutet "Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang andauernde Belastung".
Man muss sie sich körperlich und mental antrainieren. Wer sie sich wirksam antrainieren will, muss regelmäßig und kontrolliert Sport treiben und soll Spaß dabei haben.
Aufgrund der vielseitigen gesundheitsfördernden Anpassungserscheinungen empfiehlt sie Ausdauertraining grundsätzlich für jedermann (und jede Dame).
Die Trainings- oder Belastungsintensität im Ausdauersport wird über die Fortbewegungsgeschwindigkeit oder über die Herzfrequenz pro Minute gesteuert und geregelt. Die Herzfrequenz (HF) unterliegt zahlreichen Faktoren, wie Alter, Medikationen, Trainingszustand, Klimaeinflüssen, Bodenverhältnissen, Wetter u. a., so dass die Ergebnisse aus den folgenden Formeln für ein nicht leistungs- sondern gesundheitsorientiertes Ausdauertraining (dessen Intensität zwischen 60-80% der maximalen Herzfrequenz (HF-max) liegen sollte) lediglich Standardempfehlungen sind.
Ruhepuls
Der Ruhepuls (HF-Ruhe) wird am Morgen unmittelbar nach dem Erwachen ermittelt.
Maximale Herzfrequenz (HF-max)
Faustregel:
HF-max = 220 - Lebensalter
Größere Abweichungen nicht ungewöhnlich.
oder
nach Sally Edwards:
Männer: HF-max = 214 - 0,5 x Lebensalter (in Jahren) - 0,11 x Körpergewicht (in kg)
Damen: HF-max = 210 - 0,5 x Lebensalter (in Jahren) - 0,11 x Körpergewicht (in kg) Abweichungen von bis zu 10 Schlägen/min auch hier noch möglich.
oder
nach Winfried Spanaus:
Männer: HF-max = 223 - 0,9 x Lebensalter (in Jahren)
Damen: HF-max = 226 - 1,0 x Lebensalter (in Jahren)
Abweichungen von bis zu 10 Schlägen/min auch hier noch möglich.
Trainingspuls (HF-Training)
Der Trainingspuls lässt sich am besten wie folgt nach der Karvonen-Formel berechnen:
HF-Traing = (HF-max - HF-Ruhe) x Faktor + HF-Ruhe
Als Faktor wird angegeben:
0,8 für intensives Ausdauertraining
0,6 für extensives Ausdauertraining
0,5 für untrainierte Personen (z.B. Reha-Patienten mit mäßigem Trainingszustand)
Faustregeln:
- problemlos In ganzen Sätzen sprechen können und/oder
- problemlos und dauerhaft durch die Nase atmen können.
So wirkt Ausdauertraining:
Verbesserung am Herz-Kreislaufsystem durch
eine Vergrößerung des Herzvolumens und des Herzschlagvolumens, wodurch
mehr Blut und in der Folge mehr Sauerstoff in die Muskulatur strömt.
Schnellere Anpassung und Erholungsfähigkeit.
Ökonomisierung des Stoffwechsels durch
Optimierung der Stoffwechselvorgänge (Cholesterin u.a.m.).
Vergrößerung der Energiespeicher (Glycogen).
Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität durch
verbesserte Sauerstoffbindung im Blut und
verbesserte Versorgung der Muskulatur mit sauerstoffreichem Blut zur
Optimierung der aeroben Stoffwechsellage
Im Gesundheitssport findet das Ausdauertraining stets im "aeroben" Bereich statt, d.h. in jenem Intensitätsbereich, in dem unser Organismus niemals mehr Sauerstoff verbraucht als ihm über die Atmung zugeführt werden kann. Die Grenze zwischen dem aeroben und dem anaeroben Bereich ist erreicht, wenn etwa 4 mmol Laktat (Salz der Milchsäure) pro Liter Blut anfallen. Wir befinden uns dann an der "Anaeroben Schwelle".
Oberhalb dieser Schwelle würden wir in die Sauerstoffschuld gehen. Dabei fällt mehr Laktat an
als zeitgleich abgebaut werden kann. Man sagt:
"die Muskulatur versauert".
Dieser Bereich bleibt in den von Laufinstinkt+ betriebenen gesundheitsorientierten sanften
Lauf- und Bewegungskursen strikt außen vor.
Er bleibt dem Leistungssport vorbehalten.
Gesundheitssportliche Grüße
Burkhard Bönigk
