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Verbrennt der Körper auch nach dem Training noch Kalorien?
Und wenn ja, heißt das "Abnehmen im Schlaf"?
Tatsächlich konnten Wissenschaftler inzwischen genau das nachweisen: den sogenannten "Nachbrenneffekt". Denn ist der Stoffwechsel erst einmal durch intensives Training angeregt, dauert es eine Weile, bis sich der Ruhezustand einstellt. In dieser Zeit verbrennt der Körper weiterhin mehr Kalorien. Schließlich muss er die verbrauchten Energiereserven der Muskeln nachfüllen, das beanspruchte Nervensystem regenerieren, Stoffwechselprodukte verwerten und verschlissene Blutzellen und Muskeleiweiße nachbilden - all das kostet Energie und damit Kalorien.
Ist die Verbrennung also einmal in Gang gesetzt, hält sie auch noch eine Weile nach dem Sport an. Doch wie hoch der Nachbrenneffekt tatsächlich ausfällt, ist umstritten.
Bis zu 37 % der im Sport verbrauchten Kalorienmenge werden nach einer US-Studie in der Zeit nach dem Sport aufgezehrt (zumindest konnten die Forscher noch 14h nach der Beanspruchung einen erhöhten Kalorienverbrauch nachweisen).
Andere Wissenschaftler sprechen dagegen deutlich zurückhaltender von nur wenigen Prozent zusätzlich verbrauchter Kalorien.
Davon unabhängig sind sich die Forscher jedoch einig darüber, dass sich der nachgelagerte Energieverbrauch durch die Art des Sports bzw. Trainings beeinflussen lässt: Je intensiver, desto stärker fällt der Nachbrenneffekt aus. Und hat man abends trainiert, kann der Traum vom Abnehmen im Schlaf wohl wirklich wahr werden. /1/
Ausdauersportarten wie Laufen und Nordic Walking sind gute Möglichkeiten,
um diesen Nachbrenneffekt wach zu küssen. Die nach dem Training im Körper ablaufenden Prozesse lassen sich grob in drei Phasen unterteilen.
Phase 1 (unmittelbar nach dem Training):
Der Körper bildet die schnellen Energielieferanten Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat. Auch der Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin werden neu gebildet. Außerdem beginnen Nervensystem und Stoffwechsel umgehend, sich zu regenerieren. All diese Prozesse kosten Energie, sprich Kalorien.
Phase 2 (wenige Stunden nach dem Training):
Die Eiweißverwertung im Körper ist besonders aktiv.
Zum einen werden Proteine zu Aminosäureverbindungen umgewandelt und dem Körper schnell zugänglich gemacht, zum anderen werden in den Zellen Proteine hergestellt.
Auch für diese Prozesse benötigt der Körper Energie, wobei die Aktivität und damit der Energiebedarf nach einem fordernden Intervalltraining oder einem Tempodauerlauf größer ist als nach einem langsamen, gleichmäßigen Lauf im Wohlfühltempo.
Phase 3 (ein bis zwei Tage nach dem Training):
In einer dritten Phase wird weniger Energie infolge des Trainings verbraucht.
So bewirkt beispielsweise eine erhöhte Muskelspannung nach dem Training
einen leicht erhöhten Energiebedarf.
Intervalltraining verstärkt den Nachbrenneffekt:
Eine repräsentative Untersuchung der University of South Australia aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass der Organismus nach einem intensiven Ausdauertraining zusätzlich
10-15 % zu den während des Trainings verbrannten Kalorien verbraucht.
Zur Verdeutlichung: Haben Sie während eines harten Intervalltrainings 1.000 kcal
verbrannt, kann der Nachbrenneffekt noch mal 100-150al extra ausmachen.
Das entspricht ungefähr dem Kalorien-Gegenwert eines Bechers Joghurt!
Moderates Ausdauertraining bewirkt der Studie zufolge zwar ebenfalls einen Nachbrenneffekt, doch der fällt mit rund 5 % vergleichsweise gering aus.
Wer abnehmen will, muss Krafttraining absolvieren.
Maximaler Nachbrenneffekt:
Wer einen maximalen Nachbrenneffekt erzielen und effektiv abnehmen möchte,
kommt an einem hochintensiven Krafttraining nicht vorbei. Hier sollen bis zu 20 %
zusätzlich möglich sein. Hinzu kommt der erhöhte Grundumsatz, den jedes kg
Muskelmasse erzielt. Um effektiv abzunehmen, sollten Sie also Ihr Lauftraining
um gelegentliches intensives Krafttraining ergänzen. Generell gilt:
Je fordernder die Belastung, desto länger ist der Organismus damit beschäftigt,
sich zu regenerieren – und so lange benötigt er mehr Energie.
Nachbrenneffekt verwechselt mit Fettstoffwechsel:
Dass man nach dem Training ein bis zwei Stunden lang nichts essen soll, um den Nachbrenneffekt nicht zu stoppen, ist ein weit verbreiteter Mythos. Hierbei handelt
es sich um eine Verwechslung des Nachbrenneffekts mit dem Fettstoffwechsel.
Der Fettstoffwechsel arbeitet tatsächlich schlechter, wenn der Körper Kohlenhydrate
zur Verfügung hat, weil er zunächst auf schnell verfügbare Energie zurückgreift.
Der Nachbrenneffekt, also die erhöhte Aktivität von Stoffwechsel und neuronalem System bleibt von ein paar Kohlenhydraten aber unberührt.
Es wäre ja noch schöner, wenn sich der Körper mit einer Portion Nudeln oder einem Schokoriegel von jetzt auf gleich komplett regenerieren ließe, alle Speicher schlagartig gefüllt wären, alle Stoffwechselprodukte abtransportiert wären und der Stoffwechsel wieder im Ruhezustand arbeiten würde.
Nach dem Training braucht der Körper Proteine:
Nichtsdestotrotz muss man bei der Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training differenzieren: Wer sich schnell regenerieren und einen optimalen Trainingseffekt erzielen möchte, sollte nach einer intensiven Einheit unbedingt 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sowie insgesamt 20-30 g Proteine zu sich nehmen.
Geht es Ihnen in erster Linie ums Abnehmen, müssen Sie sich bei den Kohlenhydraten einschränken, dürfen jedoch nicht bei den Proteinen sparen. Nach dem Training nichts außer Wasser zu sich zu nehmen, ist dagegen die schlechteste aller Möglichkeiten, weil so v.a. Muskeln „dahinschmelzen“, die Fettpolster aber kaum angetastet werden. /2/
Quellen:
1. Geo kompakt Nr.46 (Fitness, Sport, Gesundheit), S. 133.
2. Wie man den Nachbrenneffekt effektiv nutzen kann, Marco Heibel in „RUNNING – das Magazin“.
Gesundheitssportliche Grüße
Burkhard Bönigk
