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Vollkorn mal anders - 4 Rezepte | Ernährungsstrategie
#Ernährung | #Vollkorn | #Quinoa | #Buchweizen, #Fitness, #Vitalität
Drei Lebensbereiche kann der Mensch selber gut beeinflussen:
Bewegung, Ernährung und Entspannung.
Sie sind systemisch miteinander verzahnt, für den Aufbau einer ganzheitlichen (Körper, Seele und Geist betreffenden) Fitness und Vitalität, sowie (soweit nicht bereits geschehen) für eine nachhaltige Veränderung des Lebensstils.
Dieser Beitrag belichtet erneut den Bereich Ernährung und im Besonderen,
das Thema "Vollkorn".
Achtung! der Begriff VOLLKORN ist gesetzlich definiert und geschützt,
nicht zu verwechseln mit dem Begriff VOLLWERT - der ist nur ein Gaukler
der Lebensmittelindustrie.
Vollkorn ist Getreide, dem nach der Ernte nur Grannen und Spelzen entfernt wurden. Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe bleiben in der Schale (der Kleie) und dem Keimling erhalten und gelten als gesundheitsfördernd. Die Öle sind ernährungsphysiolo-gisch besonders wertvoll, da der Gehalt an essenziellen Fettsäuren sehr hoch ist. /1/
Vollkorn wird im ganzen Korn, zu Schroten oder Mehlen sowie weiteren Vollkornproduk-ten wie z. B. Frühstücksflockenweiterverarbeitet. Nach DIN 10355 wird zwischen Weizen-, Dinkel- und Roggenvollkornmehlen bzw. -schroten unterschieden.
Zur Vollkorndefinition heißt es in der Norm wörtlich: „Vollkornmehl und Vollkornschrot müssen die gesamten Bestandteile der gereinigten Körner, einschließlich des Keimlings, enthalten. Die Körner dürfen vor der Verarbeitung von der äußeren Fruchtschale befreit sein.“/2/
Vollkornmehle und -schrote haben keine Typenzahl.
Vollkorn hängen als Vitalstoff aber auch die Attribute "schmeckt langweilig" "Brot" und ansonsten "ideenlos" an. Dieser Beitrag möchte helfen, dieses Vorurteil zu entkräften. Vier schmackhafte Speisen, jenseits der Vorurteile, wollen Appetit auf mehr machen.
Quinoa-Salat (4 Portionen)
Pro Portion: 410 kcal, 14 g Eiweiß, 8,3 g Fett, 62,6 g Kohlehydrate.
300 g Quinoa
600 ml Gemüsebrühe
1 Zwiebel 3 Nelken
1 Knoblauchzehe
10 g Rapsöl
Je 1 rote und gelbe Paprika
1 Zucchini
4 Tomaten
1 Fenchelknolle
Dressing
250 g Joghurt 1,5% Fett
1 Orange ausgepresst
1-2 Zitronen ausgepresst
Zum Abschmecken: Kräutersalz, frischer Pfeffer, frische Kräuter
Quinoa in Rapsöl andünsten, mit Gemüsebrühe aufgießen, mit Nelken gespickte halbe Zwiebel und halbierter Knoblauchzehe ca. 15 min köcheln lassen (analog Reis).
Gemüse waschen, putzen und in Würfel schneiden.
Zwiebel samt Nelken und Knoblauch wieder entfernen.
Abgekühlten Quinoa mit Gemüsewürfel und Dressing (alle Zutaten mit dem Schneebesen verrühren und abschmecken) vorsichtig mischen, etwas ziehen lassen, mit Kräutern garnieren.
Falsche Leberwurst (10 Portionen a' 60 g)
Pro Portion: 83 kcal, 2,1 g Eiweiß, 5,4 g Fett, 7,0 g Kohlehydrate.
2 Zwiebeln
20 g Butter/Margarine
30 g Rapsöl
10 g Frische Hefe
250 ml Milch 1,5% Fett
50 g Haferflocken
1 EL Instantbrühe
2 TL Majoran
Würfelig geschnittene Zwiebel in Butter und Öl glasig dünsten.
Hefe einbröseln, mit Milch aufgießen und restliche Zutaten einrühren.
Kurz aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze ca. 10 min köcheln lassen.
Hält im Kühlschrank ca. 2 Wochen.
Buchweizenvollkorn-Pfannkuchen mit Feta-Creme (4 Portionen)
Pro Portion: 402 kcal, 18,9 g Eiweiß, 20,1 g Fett, 34,9 g Kohlehydrate.
Davon Pfannkuchen: 237 kcal, 10,6 g Eiweiß, 7,6 g Fett, 30,5 g Kohlehydrate
und Feta-Creme: 165 kcal, 8,3 g Eiweiß, 12,5 g Fett, 4,4 g Kohlehydrate.
150 g Buchweizenvollkornmehl
1 Prise Salz
2 Eier
300 ml Milch 1,5% Fett
max. 10 g Rapsöl
Vollkornmehl mit Salz in eine Schüssel geben und unter ständigem Rühren Milch hinzugeben, bis ein leicht zähflüssiger Teig entstanden ist.
Eier einrühren und kurz quellen lassen.
In einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl 6-8 Pfannkuchen zubereiten.
Die Feta-Creme als Füllung:
200 g Feta
50 g saure Sahne 10% Fett
50 g Joghurt 1,5% Fett
150 g Gurke
150 g rote und gelbe Paprika
2 Knoblauchzehen
Schnittlauch
Zum Abschmecken Kräutersalz und frischer Pfeffer
Feta zerbröseln, mit saurer Sahne und Joghurt verrühren.
Fein geraspelte Gurke, klein gewürfelte Paprika und gepresste Knoblauchzehen untermischen.
Abschmecken.
Eignet sich auch als Brotaufstrich oder Dip.
Quark-Nockerl mit Beerensauce (4 Portionen)
Pro Portion: 281 kcal, 16,9 g Eiweiß, 15,6 g Fett, 17,3 g Kohlehydrate
250 g Magerquark
60 g Vollkornmehl (z.B. Dinkel)
1 Ei
1 EL Zitronensaft
1 Prise Salz
250 g Beeren der Saison oder gefroren
2 Vanilleschoten
Honig wenn/nach Bedarf
100 g Mandelsplitter oder -stifte (ersatzweise Nüsse)
Quark, Vollkornmehl, Ei mit 1 Prise Salz und 1 EL Zitronensaft zu einem festen Teig mischen.
Mit 2 EL Nockerl formen und ca. 8 min in siedendes Wasser geben, bis sie aufschwimmen.
Beeren pürieren, mit Vanilleschotenmark und evtl. Honig abschmecken.
Mandeln (Nüsse) rösten und Nockerl darin wenden.
Beerensauce auf kleinen Teller und Mandel-Nockerl darauf anrichten.
Wohl bekomm's!
Gesundheitssportliche Grüße
Burkhard Bönigk
Literaturnachweis:
IREKS-Arkady-Institut für Bäckereiwissenschaft (Hrsg.): IREKS-ABC der Bäckerei. 4. Auflage. Institut für Bäckereiwissenschaft, Kulmbach 1985.
Hochspringen ↑ Deutsches Institut für Normung e. V.: DIN 10355, Mahlerzeugnisse aus Getreide, Berlin 1991, S. 2.
