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SPORT UND MIKRONÄHRSTOFFE
Ernährungsstrategie, Lauf-Coaching
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Körperliche Belastung und sportliches Training erhöhen den Verbrauch an energieliefernden Nährstoffen und Mikronährstoffen. Bei Überbeanspruchung kann es zu einer Unterversorgung von Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Antioxidanzien ("Radikalfängern") kommen.
Regelmäßig betriebener Sport belastet das Immunsystem, da er Vitalstoffe für die Bewältigung der körperlichen Belastung abzieht bzw. verbraucht. Um einer Unterversorgung entgegenzuwirken und die normale Funktionsweise des Immunsystems aufrecht zu erhalten, ist es insbesondere wichtig, eine ausreichende Versorgung von Vitamin C, Zink und Magnesium sicherzustellen.
ß-Glucan
Daneben rückt in der aktuellen Immunforschung der Naturstoff ß-Glucan stark in den Fokus.
Er gilt als "Scharfmacher" für das Immunsystem. Es handelt sich dabei um langkettige Zuckermolekülketten, die zur Gruppe der Ballaststoffe gerechnet werden und in Zellwänden von Pilzen, Hefen und Pflanzen zu finden sind /1/.
Unter den verschiedenen Arten von ß-Glucanen, steht vor allem das 1,3/1,6ß-Glucan im Fokus des Interesses. Studien belegen, dass diese Art, die aus Bäckerhefe gewonnen wird, durch seine Bioaktivität das Immunsystem beeinflussen kann /2/. Demnach könne sie sowohl die angeborene, spezifische Abwehr
als auch die erworbene, unspezifische Abwehr beeinflussen /3/.
Studien haben gezeigt, das die Einnahme von 1,3/1,6ß-Glucan nach intensivem Sport (Aerobic) offenbar einer Schwächung des Immunsystems entgegenwirken kann /4/.
Bei Marathonläufern zeigte sich, dass die Einnahme möglicherweise das Auftreten
von Infektionssymptomen im Bereich der oberen Atemwege verhindern und den Gesamtgesundheitszustand sowie die Stimmung nach dem Wettkampf verbessern kann /5/.
1,3/1,6ß-Glucan aus reiner Bäckerhefe, wie z.B. in RYDEX375, das auch Vitamin C aus der Acerola-Kirsche enthält, kann das Immunsystem in seiner normalen Funktion unterstützen.
Weitere Informationen zu ß-Glucan s. bitte: www.betaglucan-info.de.
Vitamin C
Das wasserlösliche Vitamin C (Ascorbinsäure) ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt
und spielt u.a. eine große Rolle, bei der Wundheilung, der Herstellung von bestimmten Hormonen und bei der Immunabwehr /6/.
Durch seine antioxidative Wirkung kann es
als "Radikalfänger" den Organismus vor zellschädigenden freien Radikalen schützen
und zur Prävention gegen Erkältungen, Krebs
und Arteriosklerose beitragen /7/.
Ein Mangel an Vitamin C kann sich durch verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit sowie durch Zahnfleischbluten und schlechte Wundheilung bemerkbar machen /8/..
Oxidativer Stress:
Intensives Training führt nachweislich
zur verstärkten Bildung von freien Radikalen /9/.
Oxidativer Stress - ein Missverhältnis zwischen Radikalbildung und ihrer Neutralisierung - kann die Leistungsfähigkeit einschränken /10/ und biologische Strukturen schädigen /11/.
Vitamin C kann zur Vorbeugung von oxidativem Stress beitragen.
Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Vitamin C selbst herzustellen, daher muss
der Bedarf von außen gedeckt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Zufuhr von täglich 100 mg für Jugendliche und Erwachsene, 110 mg für Schwangere und 150 mg für Stillende /6-7/.
Vor allem Zitrusfrüchte, wie Orange, Grapefruit und Zitrone, enthalten viel Vitamin C, ebenso Schwarze Johannisbeere und Sanddorn. Eine wahre Vitamin-C-Bombe ist die aus Südamerika stammende Acerola-Kirsche, hierzulande meist als Saft, Fruchtaufstrich oder Müsli erhältlich.
Auch Paprika und Kohlarten wie Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl enthalten viel Vitamin C.
Da Hitze Vitamin C zerstört, sollte das Gemüse nur möglichst kurz gedünstet werden /12/.
Zink
Das Spurenelement Zink ist für viele biologische Vorgänge im Körper von Bedeutung.
Es beeinflusst die Aktivitäten von etwa 300 Enzymen /13/ und ist an fast allen Stoffwechselvorgängen beteiligt /6-7/. Es wird zur Wundheilung, für das Haut- und Haarwachstum benötigt, zur Verdauung und Blutbildung /14/ sowie zum Muskelaufbau /15/.
Bei Zinkmangel droht eine Schwächung der Immunabwehr. So wird das Vermögen der "Fresszellen", Eindringliche zu eliminieren, eingeschränkt bzw. stark eingeschränkt /16/.
Auch die Produktion wichtiger Botenstoffe des Immunsystems, der Helfer-Immunzellen und die Aktivität der natürlichen "Killerzellen" wird herabgesetzt /16/.
Zu den unspezifischen Symptomen eines möglichen Zinkmangels zählen häufige Infekte, Appetitlosigkeit, Haarausfall, Schleimhautentzündungen und Störungen der Wundheilung /6-7/.
Laut DGE benötigen Frauen 7 und Männer 10 mg Zink täglich /14/.
Für den Körper gut erschließbares Zink ist vor allem in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Milch und Käse enthalten, ebenso in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten /14/.
Bei Menschen, die mehrmals pro Woche sportlich aktiv sind, kann es zu Zinkverlust kommen. Das Spurenelement wird über den Schweiß und verstärkt über den Urin ausgeschieden.
Darüber hinaus besteht noch die Gefahr, sich zinkarm zu ernähren, wenn viel Obst und Gemüse zu sich genommen wird, aber zu wenig tierische Fette und fleischhaltige Speisen konsumiert werden.
Bei Verdacht auf Zinkmangel solltest Du stets Deinen Arzt zu Rate ziehen, um einen gesicherten Befund zu erhalten. Bei klinisch gesicherten Zinkmangelzuständen, sofern sie nicht durch eine Umstellung der Ernährung behoben werden können,
ist z.B. Caruzink® sicher eine passende Wahl.
In Verbindung mit der Aminosäure Histidin, dem natürlichen Transportpartner von Zink im menschlichen Körper, wird das Spurenelement gut vom Organismus aufgenommen
und kann so schnell zu den Körperzellen gelangen /13/.
Magnesium
Auch Magnesium gehört zu den Mikronährstoffen, die für den Stoffwechsel unerlässlich sind und von außen zugeführt werden müssen. Es ist an etwa 300 enzymatischen Reaktionen in
so gut wie allen Bereichen des Stoffwechsels beteiligt; unter anderem an der Reizübertragung der Muskelkontraktion /17/ und -entspannung sowie an der Speicherung und Freisetzung von Hormonen /6-7/.
Ein Mangel an Magnesium führt zu einer Verringerung der Enzymaktivitäten,
was den Stoffwechsel und die Energieproduktion beeinträchtigt /18/.
Es kann zu Muskelkrämpfen und Lidzucken kommen, zu erhöhter Stressanfälligkeit, Herz-rhythmusstörungen oder Kopfschmerzen /6-7/.
Wer viel Sport treibt, sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium achten.
Zum einen verursachen höhere Muskelleistungen einen höheren Verbrauch des Vitalstoffs.
Zum anderen geht durch erhöhtes Schwitzen mehr Magnesium verloren.
Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium beugt schmerzhaften Muskelkrämpfen vor,
da der Mineralstoff eine krampflösende Wirkung hat /19/.
Die DGE empfiehlt Männern eine tägliche Zufuhr von 350 mg und Frauen von 300 mg /20/.
Zu magnesiumreichen Lebensmitteln zählen Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse /6-7/, Kartoffeln, Bananen, Himbeeren, Brombeeren und Trockenfrüchte /21/.
Auch Eier und Fleisch können gut zur täglichen Magnesiumversorgung beitragen /21/.
Lässt sich ein Magnesiummangel nicht allein über die Ernährung beheben, kann die zusätzliche Gabe von Magnesiumpräparaten sinnvoll sein, um die körpereigenen Depots aufzufüllen. Empfohlen wird eine Einnahme über 2 bis 3 Monate.
Gesundheitssportliche Grüße
Burkhard Bönigk
Literaturnachweis:
/1/ Preparation, Characterization and biological Properties of ß-Glucans http://www.ncbi.nim.nih.gov/pmc/articles/PMC3217690/
/2/ Nutr. J. 2014 Apr 28:13:38. doi: 10.1186/1475-2891-13-38.
Immune-modulatory Effects of Dietary Yeast Beta-1,3/1,6-D-Glucan.
http://www.ncbi.nim.nih.gov/pubmed/?term=Immune-modulatory+effects+Stier+2014
Petravic-Tominac et al.: Biological Effects of yeast ß-Glucans; Agriculturae Conspectus Scientificas. 2010, 75, 4: 149-158,
abrufbar, unter: http://hrcak.srce.hr/66000
/3/ Nutr. J. 2014 Apr 28:13:38. doi: 10.1186/1475-2891-13-38.
Immune-modulatory Effects of Dietary Yeast Beta-1,3/1,6-D-Glucan.
http://www.ncbi.nim.nih.gov/pubmed/?term=Immune-modulatory+effects+Stier+2014
/4/ http://www.ncbi.nim.nih.gov/pubmed/22575076
/5/ J Sports Sci Med. 2009 Dec; 8(4): 509-515 abrufbar, unter: www.ncbi.nlm.nihgov/pmc/articles/PMC3761532
/6-7/ http://www.pta-aktuell.de/themen/news/8680-Vitamine-und-Mineralstoffe/
/8/ http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Vitamin-C-Ascorbinsaeure-169155.html
/9-11/ http://zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2000/eft05/sint0500.pdf
/12/ http://www.apotheken-umschau.de/Die-groessten-Vitamin-C-Bomben-135635.html
/13/ Schopf R., Arzneistoffpräparat - Histidin-Zink - Optimierte Substitution bei Zinkmangel, in: Dt. Apotheker-Zeitung DAZ (Stuttgart, Dt. Apotheker-Verlag, Vol. 140, No. 5 (2000) 87-100
/14/ http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Mineralstoff-Zink-das-Multitalent-
218239.html
/15/ http://www.zentrum-der-gesundheit.de/zinkmangel-beheben-ia.html
/16/ http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=28284
/17/ http://platforum-pharmateutische-zeitung.de/index.php?id=5655
/18/ Der Urologe A January 2000. Vol.39, Issue 1, pp 64-70. Bedeutung des intakten Magnesiumhaushalts, K. Kistners, R. Schäfer, M. Kosch. Abrufbar, unter: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs001200050012
/19/ http://www.aponet.de/wissen/gesunde-ernaehrung-und-sport/sport-und- fitness/muskelkrampf.html
/20/ http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
/21/ http://www.ptaheute.de/fileadmin/user_upload/PTA_11_2015_HZ_ MagnesiumhaltigeLM.pdf
/22/ Dieser Artikel wurde inspiriert, u.a. durch die Broschüre "Mit Ausdauer trainieren" v. d. Stadavita GmbH.
