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Wie ich zum Barfuß-Läufer wurde | Lauf-Coaching
Barfußlaufen | Trail-Running | Lauftechnik | Laufschuhe
Ein Beitrag von Jörg Schimitzek
Hallo!
Mein Name ist Jörg Schimitzek.
Ich bin leidenschaftlicher Trail-Läufer auf den langen Distanzen, abseits asphaltierter Strassen und dabei am liebsten im Team unterwegs, zusammen mit meinem Hund Nanuk.
Ich laufe gegen sexualisierte Gewalt und sexuellen Missbrauch an Kindern und Jugendlichen. Für die Hilfe von betroffenen Kindern, Jugendlichen und heute erwachsenen Opfern die im Kindes-/Jugendalter missbraucht wurden, organisiere ich Charity-Laufveranstaltungen wie den "LebensLauf", den "Trail Rock 24" oder den "Westerwald-Steig Endurance Trail". Die erlaufenen Spenden werden z.B. für die Prozesskostenhilfe oder für Therapiekosten verwendet, die die zuständigen Krankenkassen nicht oder nicht in vollem Umfang erstatten. Dazu zählt u. a. die Anschaffung und Ausbildung von Assistenzhunden (PTBS-Hunde) für Betroffene mit einer Posttraumatischen Bealstungsstörung (PTBS) oder einer Dissoziativen Identitätsstörung (DIS), die als Folgen bei schwerer Traumatisierung durch Gewalt und Missbrauch entstehen können. Näheres dazu kannst Du erfahren, unter:
http://www.joerg-laeuft.de.
Ansonsten bin ich Lauftherapeut (DLZ) und Instuktor Nordic Walking (GNFA). Hierfür habe ich die "Laufschule Westerwald" gegründet. Gerne lade ich Dich ein, mich auch in dieser Rolle zu besuchen, unter: http://www.laufschule-westerwald.de.
Ich wurde auf Laufinstinkt+ als Gast-Bloger eingeladen, meine Erfahrungen und Gedanken zum Thema BARFUSSLAUFEN weiterzugeben, was ich hier im Folgenden gerne tue.
Am Anfang stand die Verletzung
Im Sommer 2013 hatte ich damit begonnen, immer weniger in konventionellen Laufschuhen und dafür immer mehr in Minimalschuhen, Barfußschuhen und barfuß zu laufen. Hintergrund war meine Laufverletzung Anfang 2013 und die Suche nach deren Ursache. Irgendwie bin ich damals sprichwörtlich über das Thema "Barfußlaufen" gestolpert.
Ich möchte jetzt gar keine Grundsatzdiskussion vom Zaun brechen, ob und wenn ja wie sinnvoll es ist, den hochtechnisierten Laufschuhen, in denen so viel Geld für Forschung und Marketing steckt, zu entsagen oder nicht. Da hat und macht jeder Läufer seine eigenen Erfahrungen, die ich nicht in richtig oder falsch etc. kategorisieren will. Also, nichts gegen Laufschuhe, so richtig krasse Trailschlappen sind schon cool oder sehen zumindest cool aus.
Meine Bekehrung
Überzeugt haben mich damals zwei Argumente:
dass die menschliche Evolution einen perfekten Läufer hervorgebracht hat, ohne jemals Schuhe genutzt zu haben.
die Tatsache, dass etwa 2/3 aller Läufer die konventionelle Schuhe tragen, regelmäßig Beschwerden haben oder verletzt sind und das die Verletzungsanfälligkeit mit dem Komfort der Schuhe steigt. Letztere Erkenntnis ist keine Behauptung von mir, sondern das Ergebnis zahlreicher wissenschaftlicher Studien zum Thema Biomechanik und Orthopädie.
Zu den beiden o. g. Argumenten kamen meine eigenen Beobachtungen an Nanuk hinzu. Ich laufe immer dicht hinter ihm und habe sehr viel Zeit seinen Laufstil und seine perfekte Technik zu studieren. Er läuft so harmoniosch und federleicht tänzelnd, er schwebt förmlich über die Trails. Das faszinierte mich von Anfang an und hat mich letztlich zu der Frage geführt, warum Nanuk keine Laufschuhe benötigt. Ich weiß, es gibt anatomische Unterschiede zwischen Hund und Mensch, Zweibeiner und Vierbeiner - logisch. Wenn man jedoch die Beobachtungen nur auf das Aufsetzten, der einzelnen Pfoten auf den Boden reduziert und mit dem natürlichen barfuß laufen vom Menschen vergleicht, entdeckt man bemerkenswerte Ähnlichkeiten.
Meine Schuh-Funktionsanalyse
Der Schutz der Füße bzw. der Fußsohlen vor Kälte und Verletzungen waren einst die Triebfeder für das Anfertigen einfachster Lederschuhe à la Ötzi. Nach dem Motto mehr Schuh ist gleich mehr Schutz entstanden nach und nach immer komfortablere und "bessere" Schuhe. Mit dicken und weichen Sohlen sollte der Impact beim Fersenlauf reduziert oder noch besser die Aufprallenergie für den Vortrieb nutzbar gemacht werden. Pronationsstützen sollen das Einknicken des Fußes verhindern und extra schmal geschnittene Schuhe dem Fuß den richtigen Halt geben. Das mit der Idee einiger Schuhersteller, Mikroprozessor gesteuerte Dämpfungselemente in den Fersenbereich der Sohlen moderner Laufschuhe einzubauen, das Ende der Fahnenstange auf diesem Gebiet bereits erreicht ist, bleibt zu hoffen. Gott sein Dank sind diese Schuhe in der Herstellung noch so teuer, dass die Serienproduktion erstmal nicht in Frage kommt.
Gesunheitliche Aspekte
Viel spannender als die Frage wie man Schuhe noch komfortabler ausstatten kann, war für mich die Überlegung: "Was passiert mit unseren Füßen, wenn man sie durch Schuhe
dauerhaft entlastet?" Die Antwort ist einfach. Es folgt das, was mit allen Muskeln geschieht, die nicht beansprucht werden. Sie bilden sich zurück. Die Erfahrung macht man z.B. auch bei Knochenbrüchen. Nach 6 Wochen Gips am Bein ist von der Muskulatur nicht mehr viel übrig und man kann sich mit dem langsamen Aufbautraining anfreunden. Unser Körper ist in Sachen Ökonomie unbestechlich. Wozu soll er auch Muskeln vorhalten, die einen Teil der Körperenergie aufbrauchen, wenn sie gar nicht genutzt werden. Entlastet man seine Füße dauerhaft so, wie wir es mittlerweile gewohnt sind, führt dies im Ergebnis zu schwachen Füßen mit fehlenden Gewölben (Senk-Spreizfuß), instabile Sprunggelenken und schwachen Bändern und Sehnen (häufiges Umknicken). Es ist heute nahezu der Normalzustand, dass selbst Baby und Kleinstkinder im Kinderwagen bereits Schuhe tragen, obwohl sie in diesem Alter niemals eigenständig den Boden mit ihren Füßen betreten werden. Diese kleinen Füße werden von vornherein der Chance beraubt, sich überhaupt normal entwickeln zu können. Das dies nicht gut gehen kann, liegt auf der Hand. Zweiflern an der Barfußtheorie sei gesagt, dass bei Menschen, die aus den unterschiedlichsten Gründen keinen Zugang zu Schuhen haben, keine Fehlstellungen an den Füßen festzustellen sind, die auf das Entlasten der Füße durch Schuhe zurückgeführt werden könnten.
Einen entscheidenden Vorteil bei der Umstellung haben die Vorfußläufer unter uns. Der weitaus überwiegende Anteil der Läufer gehört zu den Fersenläufern. Warum so viele Läufer diese unnatürlichste Art den Fuß beim Laufen (nicht beim Gehen) aufzusetzen bevorzugen, ist sehr einfach zu erklären. Einerseits überträgt man als Laufanfänger fälschlicherweise häufig das Bewegungsmuster des Gehens auf das Laufen und zum anderen ist es in gut gedämpften Schuhen mit großer bis normaler Sprengung lauftechnisch so gut wie unmöglich auf dem Vorfuß aufzusetzen. Den gewohnten Fersenaufsatz kann man beim Barfußlaufen demnach leider nicht beibehalten.
Meine Schlussfolgerungen
Aus meiner Sicht erhöht die zu frühe und dauerhafte Entlastung der Füße die Wahrscheinlichkeit Fehlstellungen sowie eine falsche Gang- und Lauftechnik zu
entwickeln erheblich. Damit steigt im gleichen Maße letztlich auch das Verletzungsrisiko. Zum Thema Verletzungen möchte ich anmerken, dass sich die Fehler, die mit schwachen Füße gemacht werden, nach oben hin fortsetzen. Im schlimmsten Fall potenzieren sich diese kleinen Fehler zu echten Problemen an Schienbein, Knien, Hüfte oder Schulter. Unser Körper kann kleine Fehler sehr gut kompensieren, so dass wir unter normalen Bedingungen gar nicht merken, dass wir ein falsches Bewegungsmuster, sprich Fußaufsatz bzw. Lauftechnik innehaben. Die Probleme zeigen sich erst bei größeren und regelmäßigen Belastungen und führen in der Folge zu den bekannten Laufverletzungen. Es beginnt für den Läufer die Reise durch die unterschiedlichsten medizinischen Diszipline und das große Rätselraten wie man den Verletzungen am besten beikommt. Der Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung wird aus meiner Erfahrung leider sehr oft verkannt. Mir wurden bsw. orthopädische Einlagen verordnet, durch die die Schmerzen an der betreffenden Stelle zunächst zwar gelindert wurden. Allerdings dauerte es keine 4 Wochen, bis die Schmerzen dann an andere Stelle wieder zum Vorschein kamen. Erst die Umstellung auf Minimalschuhe und mein Barfußtraining haben mir dauerhafte Schmerzfreiheit gebracht.
Meine Erfahrungen
In den vergangenen 3 "Barfußjahren" habe ich meine schuhlosen Laufumfänge nach und nach bis auf die Marathondistanz hin gesteigert. Mein Ziel war, mich weg vom schwerfälligen Laufen in bequemen Schuhen zu orientieren und dafür eine möglichst natürliche Lauftechnik ohne Schuhe zu entwickeln. Das ist harte Arbeit, meine Technik ist noch lange nicht so, dass ich zufrieden bin und selbstverständlich habe ich auch Lehrgeld zahlen müssen. Unwissenheit schützt ja bekanntlich vor Strafe nicht.
Gerade zu Beginn der Umstellungsphase neigt man dazu die beanspruchte Muskulatur, Knochen, Gelenke und Sehen schnell zu überfordern. Das ist dann der Zeitpunkt, an dem sich die Geister scheiden und die meisten aufgeben. Statements zum missglückten Barfußlaufen kann man jeden Tag in den sozialen Medien lesen. Bei den ersten auftretenden Wehwehchen rät das persönliche Umfeld und vor allem die Läufer darunter zur Besinnung. "Millionen von Schuhe tragenden Menschen und tausende von Schuherstellern können doch nicht falsch liegen oder? Nein! Du, der jetzt barfuß geht und läuft, bist im Irrtum.....Warum entwickelst du dich zurück? Wohnst du bald wieder in einer Höhle?" Mit solchen und anderen Nettigkeiten muss man rechnen, wenn man es wirklich wissen will.
Meine Strategie war: Ohren auf Durchzug stellen und einfach mein Ding machen. Mittlerweile haben sich alle daran gewöhnt, dass ich in komischen "Schuhen" oder barfuß gehe und laufe. Ja, und die Kinder finden es auch nicht mehr sooo peinlich....
Meine Empfehlungen
Als aktiver Läufer und Lauftherapeut empfehle ich in meiner Laufschule jedem, der sich an das natürliche gehen und laufen heranwagen möchte genügend Zeit einzuplanen. Es
ist absolut richtig, dass die festen Bindegewebe bis zu einem Jahre benötigen, um sich umzugewöhnen und anzupassen. Das geht nicht binnen drei Monaten, auch wenn es vielfach so publiziert und empfohlen wird. Ein paar Wochen oder Monate des Trainings sind aus meiner Erfahrung schlicht und ergreifend zu kurz um den Bewegungsapparat fit zu machen für längere Distanzen ohne Schuhe. Dies provoziert nur unnötige Beschwerden, die man ja eben durch das Barfußlaufen vermeiden will. Unterstützen kann man den Umstellungsprozess durch gezielte Übungen.
In den ersten beiden Wintern musste ich mangels Alternative immer wieder auf meine alten Laufschuhe zurückgreifen. Mittlerweile habe ich auch für die Wintermonate und extrem matschige, nasse Trails sehr gute Lösungen in Form meiner Sole Runner und grob profilierter Minimalschuhe in Kombination mit wasserdichten Merinowoll-Socken gefunden. Die positiven Erfahrungen und meine Trainingsfortschritte motivieren mich sehr. Für 2016 stehen die nächsten Herausforderungen, die ich auf jeden Fall wieder in "komischen Schuhen" angehen werde, bereits fest - die "Harzquerung", der "Westerwald-Steig Endurance Trail" und der "Trail Rock 24". Neugierig auf´s Barfußlaufen? Die Fähigkeit dies zu können, wurde dir genetisch bedingt ohnehin mit in die Wiege gelegt. Du hast es im Laufe der Zeit nur verlernt.
Für etwaige Nachfragen dazu erreichst Du mich am besten über: laufschule.westerwald@gmail.com.
Sportliche Grüße
Jörg Schimitzek
